By ADAM COLLINS, THE CONVERSATION

节食时，减掉的不止是脂肪——还会损失肌肉。而这有仅影响着你的健康和力量，还会影响你的新陈代谢。

为了减少体脂，我们必须要实现热量赤字。也就是说摄入的热量要低于消耗的热量，或者锻炼燃烧的热量大于摄入的热量。

在热量赤字的最初几天中，身体会消耗光小存量的糖原储备用于制造能量。糖原是葡萄糖链，来源于咱们吃进去的碳水。

碳水是人体的主要能量来源，人体没能立即消耗掉的葡萄糖就会被储存起来，作为之后的能量源。

但由于碳水分子会和水份相结合，这就意味着当人体储存葡萄糖时，肌肉也会储存水分。在储备糖原用尽的时候，身体也会释放大量的水分。

这通常被称为“水重”，也解释了为什么有些人在节食初期会感觉自己减重效果很显著。

鉴于体内的糖原储备只够用几天的，所以身体才会用脂肪来存储更多的热量以备不时之需。一旦糖原用尽，身体就会开始用脂肪作为燃料，制造身体机能所需的能量。

但不是所有组织都能用脂肪产生能量，比如大脑就不行。这就是为什么当你处于热量赤字时，你的身体会代谢你的肌肉。

蛋白质储存在你的肌肉中。人体可以将储存的蛋白质转化为葡萄糖用于产能。但这就意味着你在这一过程中会损失肌肉。

这是有明显的后果的——包括减慢新陈代谢，而这最终又会导致在你减重后又出现反弹。

肌肉损失

在热量赤字期间，有许多因素会影响到肌肉的损失量。

虽然人们曾一度认为，在热量赤字期间，身体的脂肪越多，损失的肌肉就会越少，但这已经被证伪了——兽人和胖人在节食期间都会损失显著比重的肌肉。

不过，种族和基因可能也发挥了作用——有研究表明黑人常常会在热量赤字期间损失比白人更多的肌肉。

还有些研究表明，基因变异会使得一些人群更容易受到特定饮食改变的影响，继而影响到他们最终会损失多少肌肉。

无论你是循序渐进还是急功近利的减肥，都会损失肌肉。肌肉损失量的多少更多的是取决于你最后减重了多少。

假设一个人减掉了10%的体重，通常会减掉20%的去脂体重。这就相当于少了几公斤的肌肉。

许多人还觉得，在减重期间的饮食会影响肌肉损失量的多少，他们通常认为只要吃足够多的蛋白质，可能就能减少肌肉损失量。

这是存在争议的，因为有研究表明遵循高蛋白减脂饮食的人损失的肌肉量和遵循其他饮食的一样多。

低碳饮食一直被认为最有利于减掉更多的脂肪。但研究比较了不同的饮食类型之后，发现低脂高碳饮食似乎也有和低碳高脂饮食一样的的减脂效果，同时在肌肉损失上没有差异。

蛋白质与运动

基于上面所讲的，要想在减肥过程中防止肌肉损失，唯一的方法就是运动(尤其是抗阻训练和耐力训练)和高蛋白饮食相结合。

这是因为运动会刺激肌肉生长——但这一进程只有在你摄入足够多的蛋白质以后才会启动。

通常建议成人每天每公斤体重摄入0.8克的蛋白质来维持肌肉量。但运动后肌肉会需要额外的蛋白质，所以成人可能需要每天每公斤体重摄入1.2克-1.5克蛋白质才能在减重期间保证不掉肌肉。

运动量大的人在减重期间可能需要将蛋白摄入量提高到每公斤2克。老人也需要摄入比平均值更多的蛋白质。

但要注意不要摄入过多的蛋白质(超过每公斤体重2.5克)，因为摄入超过身体所需的蛋白质，会对新陈代谢产生不利影响，可能会让身体更不容易将葡萄糖转化为能量。

还会加重肝脏和肾脏的负担——引发严重的健康问题，比如肝脏和肾脏的损伤。

即便你在减重期间防止了肌肉的流失，其他新陈代谢的改变也还是会导致体重反弹——比如基础代谢率的改变，还有胃口与饥饿感的增加。

这就是为什么在你想要减肥的时候，最需要考虑的点是哪种饮食还有生活方式更能坚持。越是容易坚持的，你就越容易保住减重的胜利果实。

https://www.sciencealert.com/you-lose-more-than-fat-on-a-diet-and-the-consequences-are-serious

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