博尔特，世界上最快的男人，百米冲刺的速度达到了每小时约 37.57 公里。

这对于人类来说，简直难以想象。相当于你在限速区开车一样的速度。也许坐在车里感觉不到，但对于人类来说，只有极少数的跑步者能接近这个速度。

为什么有些人能跑得很快，而有些人只能慢跑呢？这背后的原因既有遗传因素(你从父母那里继承的基因)，也与你的选择和经历有关。

作为儿童运动科学家，我们设计和评估帮助孩子们保持健康的锻炼计划。好消息是，虽然你无法改变基因，但是可以通过训练来提高跑步速度。

快肌纤维和慢肌纤维

影响跑步速度的一个重要因素是身体结构，尤其是肌肉的类型。

人体有超过 600 块肌肉协同工作，使我们能够向不同方向和速度移动。这些肌肉由纤维束组成，主要分为两种类型：快肌纤维和慢肌纤维。

不同的肌肉含有不同比例的纤维类型。例如，小腿由腓肠肌和比目鱼肌组成。腓肠肌主要是快肌纤维，用于冲刺和跳跃；比目鱼肌主要是慢肌纤维，用于步行和慢跑。

快肌纤维体积更大，可以帮助身体快速移动并产生更大的力量。短跑运动员往往拥有丰富的快肌纤维。然而，这种类型的肌肉纤维也容易疲劳，限制了全力奔跑的持续时间，只能用于短距离冲刺。

慢肌纤维体积较小，可以帮助你以较慢的速度跑步，但耐力更强。长跑运动员和自行车运动员往往拥有大量的慢肌纤维。

快肌纤维和慢肌纤维的比例主要由基因决定，因此你天生拥有什么样的肌肉类型就只能靠它发挥作用。不过，锻炼可以帮助训练这些肌肉。

大脑也扮演着重要角色

身体能力不仅仅依靠肌肉，大脑也扮演着重要角色。

骨骼肌受大脑控制—— 你思考动作，然后执行相应的运动。例如，你可以控制步幅大小、手臂摆动方式、脚掌落地方式，甚至是呼吸技巧。

你可以通过练习来让身体掌握最佳的跑步技术。这包括正确的姿势(身体保持正直)，以及经济的步幅(脚掌应该落在身体正下方，而不是太往前伸，那样会让你慢下来)。

你还应该学会运用全身的力量跑步，手臂与双腿交替摆动，用脚趾前掌着地，并且最大限度地延长双脚腾空的时间。运用正确的跑步姿势可以帮助肌肉产生更大的力量并协同工作，让你跑得更快。

练习得越多，进步就越大。随着你的跑步速度提高，不妨挑战自己跑得更快一点。

如何科学训练提高跑步速度：走出误区

你可能听过朋友们聊天讨论如何提高速度，或者在网上搜索过一些变速技巧。现在让我们来揭穿一些关于跑步的误区。

误区 1： 想要跑得更快就必须全力冲刺。

你不需要全力冲刺来提高速度，实际上，在进行冲刺练习之间加入短时间的休息恢复反而更有帮助。

误区 2： 变得更快需要举重物锻炼。

功能性力量训练是指通过练习来帮助你更好地完成特定动作。这类训练通常使用中等重量的哑铃或仅仅依靠自身体重进行阻力训练。例如平板支撑、弓步、踏台步和跳蹲都是很好的练习方式。这些动作可以锻炼到跑步时发挥重要作用的肌肉群。

误区 3： 想成为一名速度型跑步者，就必须从小专注于跑步训练。

过早地专注于单一运动项目可能会限制你发展成为速度型选手的潜力。参加各种各样的体育活动可以帮助你发展新的技能，从而提高跑步速度。例如，足球运动中的动作和耐力训练可以转化为跑步速度的提升。

误区 4： 训练一点都不好玩。

训练计划可以有很多种形式。你可以和朋友一起玩跑步游戏，使用敏捷梯练习步伐灵敏性，或者创造障碍赛道。一点良性竞争可以很好地激励你的训练。

重要的是，训练要保持乐趣，并定期参加有助于提高跑步速度的活动。

因此，无论你想要成为下一个博尔特，还是只想赢过你的朋友，只要有一点遗传优势和努力训练，一切皆有可能

本文译自 ScienceAlert，由 BALI 编辑发布。

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