研究发现，运动、饮食、冥想等方法有助于缓解焦虑。

当焦虑袭来时，你如何平息大脑的旋转？对于一些人来说，令人担忧的想法会干扰他们的日常生活，影响他们的健康并降低他们维持人际关系的能力。在这些情况下，标准的治疗方法是药物，如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs)或一种谈话疗法，如认知行为疗法(CBT)。除了这些，还有其他可能有所帮助的技术。以下是具有最佳证据支持的五种策略。

面对你的恶魔

暴露疗法是CBT的一种变体，鼓励人们面对他们焦虑的来源。为了应对他们的担忧，许多人练习“回避”，这可以减少短期的不适，但阻止他们学习如何应对他们的恐惧。例如，如果一个社交焦虑的人总是退出约会，他们将继续相信与陌生人交谈是可怕的，而如果他们参加，他们可能会发现，进行小谈话比预期的更容易。

虚拟现实可以在一个受控的环境中帮助启动这个过程。一项对22项研究(涉及703人)的荟萃分析显示，VR暴露疗法可以显著减少患社交焦虑症的人的焦虑，并且这种效果在一年后仍然可见。然而，面对面的暴露疗法在长期内有更强的影响。多项研究表明，它对许多患有焦虑相关疾病的人有效，包括创伤后应激障碍。

开始运动

大量研究...表明，有氧运动具有许多心理益处，包括对焦虑的益处。一项对13项研究的荟萃分析，总共涉及超过75,000名参与者，发现报告进行更多体育活动的人患焦虑症的风险明显较低。另一项研究发现，焦虑和恐惧对可预测和不可预测的电击的反应在那些在跑步机上度过30分钟的女性中有所减少。

这种效应背后有很多潜在的机制。有氧运动可以帮助身体释放自己的大麻素，这种化合物与在大麻中发现的化合物结构相似，可以与参与情绪处理的神经元的受体结合，并使我们对潜在威胁的反应静音。在纯粹的心理层面上，运动可能会分散大脑的注意力，打破反复思考的循环，从而暂时缓解担忧。

举重

除了有氧活动之外，阻力训练也可能有所帮助。中等或低强度的运动——如仰卧起坐、平板支撑、深蹲和举重——已被证明可以短期和长期减少焦虑。一项对16项研究的分析发现，对于患有心理和身体疾病的人来说，情况就是这样，尽管在没有医疗状况的人身上看到了最大的好处。与这种训练相关的成就感可能会提高一个人的自尊心，这使得生活中的挑战感觉更容易管理。它还可以改变大脑从身体内部传感器接收到的反馈(见“解释焦虑症的新证据”)；随着肌肉的增强，我们可能会感到身体上更有韧性，从而转化为改善心理健康。

改变你的饮食

我们肠道的健康可以影响我们的思维和情绪(见“为什么有些人比其他人更强烈地经历焦虑？”)，因此改变饮食可能有助于缓解焦虑。哈佛医学院营养精神科医生Uma Naidoo在她的著作《用食物平静你的心》中建议食用来自蔬菜或扁豆的复杂碳水化合物，这有利于更健康的肠道微生物组，并增加来自鱼、坚果或海藻的omega-3脂肪酸的摄入。“在许多研究中，omega-3的膳食来源比补充剂产生了更好的结果，”她写道。脂肪酸形成我们神经元的细胞膜，并可能影响细胞信号传导和神经可塑性。它们还可以减少炎症，这与较差的心理健康有关。

富含色氨酸氨基酸的蛋白质来源也可能有所帮助，例如家禽、鲑鱼、金枪鱼、大豆和鹰嘴豆。身体可以将色氨酸转化为血清素，这是一种参与情绪处理的重要神经递质。一项对25名没有焦虑症的人的研究发现，与食用低色氨酸饮食相同时间相比，在食用富含色氨酸的饮食四天后，焦虑水平有所降低。

正念

基于正念的减压法(MBSR)鼓励人们培养对自己的思想、感受和身体感觉的非评判意识。每当出现担忧时，他们可以简单地观察它，然后将注意力转移到稳定的呼吸节奏上，或者依次将注意力集中在身体的每个部位，注意他们的感觉。

一项随机对照试验发现，为期八周的MBSR课程与选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRI)药物escitalopram在治疗各种焦虑症患者方面同样有效。然而，并非所有研究都发现了如此一致的益处，一项荟萃分析表明，当正念与认知行为疗法的元素结合时，正念可能更有效。

像所有干预措施一样，正念并不适用于所有人。另一种选择是培养自我同情心，这也被证明可以缓解焦虑。

在改变治疗之前，请咨询您的医生。

如何帮助朋友或亲戚

看到亲人被焦虑克服从来都不容易。根据心理健康慈善机构Mind的说法，我们能提供的最好的支持是一个倾听的耳朵——没有判断，也没有施加压力去改变他人的感受或行为。

一种方法是帮助你的亲人重新评估他们的情况。在她的书《焦虑工具包》中，临床心理学家Alice Boyes建议你问三个问题：

最坏的情况是什么？
最好的情况是什么？
最现实或最可能的是什么？

这是认知行为疗法中的一种常见练习，有助于打断反复思考的螺旋。

如果对方正在经历恐慌发作，你可以鼓励他们缓慢而深地呼吸。你也可以帮助他们将注意力集中在一个结构化、重复的活动上，比如大声数数或原地跺脚。

本文译自 New Scientist，由 BALI 编辑发布。

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