教你养成晚间习惯、减少蓝光、适量运动等方法,让你逐步适应早睡好习惯。
许多因素会影响你早睡的能力。也许你不是早起型,或工作、家庭事务拖延了你的入睡时间。失眠、焦虑等睡眠或心理问题也可能使入睡变难。或者,夜晚是你唯一的放松时间,因此你选择拖延入睡,但这样往往影响了第二天的状态。
一般成年人每晚需要至少七小时的睡眠。然而,美国有35%的人每晚睡不到七小时。如果你因早起工作或上学而难以获得充足的睡眠,可以试试一些睡眠卫生技巧,帮助身体逐渐适应早睡。
1. 养成晚间习惯
养成固定的晚间习惯被证实对改善睡眠很有效。成年人也可以通过放松活动来调整睡眠习惯。可以尝试以下方式:
- 热水澡或淋浴:可以帮助减压,研究表明这能降低核心体温,让你更快入睡,并提高睡眠质量。
- 冥想:在入睡前静心冥想能缓解焦虑、减少失眠,改善睡眠。
- 阅读:阅读能帮助放松,但电子设备的屏幕光可能影响困意,因此最好选择纸质书。
- 听音乐:轻柔的音乐能帮助入睡,提高睡眠质量。
- 写日记:将烦心事写在日记中,能有效缓解焦虑,帮助快速入睡。
2. 控制蓝光暴露
虽然睡前玩手机可能放松,但研究表明蓝光会抑制褪黑素的分泌,从而影响入睡。除手机外,电视、电脑、平板等电子设备也会发出蓝光,因此建议睡前尽量避免使用这些设备,或干脆将它们移出卧室,避免干扰睡眠。
3. 保持规律的作息
如果每天睡觉时间不规律,身体会难以适应早睡。无论工作日还是周末,保持固定的作息有助于培养入睡规律。你可以每晚提早15分钟入睡,逐渐调整到理想的早睡时间。
4. 适量运动
规律运动有助于改善睡眠,但最好避免睡前剧烈运动,这可能影响入睡。如果希望睡前活动,尝试低或中等强度的运动,比如瑜伽、太极等放松运动,这类运动有助于缓解压力,促进睡眠。
5. 打造舒适的卧室环境
良好的卧室环境也对睡眠有帮助。试试以下几种方式:
- 保持黑暗:遮光窗帘或眼罩能有效阻挡光线。
- 调低温度:凉爽的环境更适合入睡。
- 保持安静:耳塞或白噪音机器能帮助屏蔽杂音。
- 只在卧室睡觉:避免在床上使用笔记本电脑,强化床与睡眠的关联。
6. 避免晚间摄入咖啡因
虽然咖啡因能让你清醒,但会影响睡眠。建议在睡前四至六小时避免摄入咖啡、茶等含咖啡因的饮品。
7. 尝试天然助眠剂
一些天然助眠剂可能对入睡有帮助:
- 褪黑素:有助于调节生物钟,促进睡意。
- 草本茶:有些草本茶可能有助于放松,但睡前避免饮用过多,以免半夜上厕所。
- 助眠香气:薰衣草等香气可能有助于改善睡眠质量。
在尝试助眠剂前,最好先咨询专业人士,他们可根据你的睡眠情况提供建议。
本文译自 Sleep Foundation,由 BALI 编辑发布。
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