识别注意力节律、隔离手机、休息和具体目标有助于专注。
2025年一项美国调查显示，成年人平均每天查看手机186次，约每5分钟一次，每天使用智能手机5小时，相当于一年有76天花在屏幕上。Z世代和千禧一代滚动屏幕的时间最长。许多人感觉自己的注意持续时间正在缩短，但能明确证明整个人群注意力下降的数据仍然有限。可以确定的是，持续专注对短期记忆、解决问题和创造力至关重要，频繁中断会增加错误、压力和挫败。
大脑存在两套较为独立的注意系统。执行注意让人集中于单一任务，定向系统则会被光线变化、意外声音和环境事件拉走。后者在演化上很重要，即使正在专心工作，也必须发现接近的捕食者。今天的“捕食者”常变成短信、邮件、临时请求、会议和噪声，人还会主动打断自己。
人脑不能有意识地同时关注多件事，所谓多任务其实是在任务间快速切换。每次切换都必须重新建立完成任务的心理计划，因此多任务者通常错误更多，完成单项工作的时间也更长。科学工作者应承认认知资源有限，找出一天中专注力最高的时段，并把它用于分析数据、写论文或基金申请，而不是查看邮件和开会。不清楚个人节律时，可以每隔半小时或一小时记录一次专注程度，持续数日寻找规律。
高峰期最有效的办法之一是把手机移开。美国人约200次查看手机时，每次平均只看10秒，但每次中断都会破坏任务状态。仅把手机放在桌边就会诱发检查，如同节食时在电脑旁放一包饼干。可以把手机放进抽屉、另一房间或定时保险盒，也可使用系统的数字健康限制，或用Freedom、Cold Turkey Blocker屏蔽网站、应用和网络。菲律宾教育研究者Nova Corciega把Instagram限制为每天35分钟，YouTube限制为1小时，使每次使用都更有意识。
计时器很容易被当场忽略，但长期限制能帮助建立新习惯。拿起手机、解锁和查看邮件常是无意识动作，觉察冲动后先问自己是否真有必要，便能减少自动反应。注意开始衰退时应休息。散步、午餐和不带手机的空档不是浪费时间，而是恢复能力的一部分，也应像正式会议一样受到保护。
具体而困难但可实现的目标也能延长专注。2023年对108名大学生的研究发现，与模糊目标相比，这类目标使注意脱离时间更短、任务投入更久，但前提是本人真正承诺。可以前一晚写下次日目标，早晨再次确认，并想象当天结束时已经完成工作、可以安心休息的状态。改善专注不是无限延长工作，而是减少无意义切换，把有限的高质量注意力放在最重要的任务上。
原文：https://www.nature.com/articles/d41586-026-01850-9