定期步行可带来许多健康收益，包括降低罹患心脏病、2型糖尿病和抑郁症的风险。

最重要的是，它是免费的，我们可以随时随地走起来；对于大多数人来说，这种锻炼方式可以更好地融入到日常生活之中。

我们经常听到有人把步行目标定为每天10000步。但我们真的有必要走出那么远吗？

没有必要。这个数字最初来自于营销活动的一部分，并受到了批评。但是，如果它能刺激你迈开脚步，那么把它当成一个可达成的目标也未尝不可——只要不强迫自己每天必须完成。

10000步的说法来源于哪里？

概念最早出现在1964年东京奥运会之前的日本，并没有医学上的证据表明其科学性。相反，它是计步器生产商发明的营销手段。

直到世纪之交，几乎没有人对这一提法感兴趣；但是，当时澳大利亚公共健康政策的研究部门在2001年旧事重提，拿每天10000步鼓励人们更积极地运动。

世界各地的众多运动指南——包括澳大利亚官方的指导意见——建议每周至少进行150分钟中等强度的身体活动。这相当于至少有5天要运动起来，每天至少要30分钟。半小时的活动量相当于以适度的速度行走3000至4000步。

在澳大利亚，成年人平均每天累积约7400步。因此，额外行走3000到4000步将使您达到10000步的目标。

一个标准并不适合所有人

当然，有些人每天积累的步数要少得多——如老年人、慢性病患者和上班族。而其他人则更多：儿童，跑步者和一些蓝领工人。所以10000步不适合每个人。

只要您每天行走大约3000到4000步，设置较低的目标就可以了。这意味着您完成了30分钟的身体活动。

关于每日步行的数量与健康益处之间的关系，此类课题主要是横断面研究。这意味着他们会提供有关因素的分布状况，而不考虑细节变化所带来的影响。因此，也有可能会发生我们称之为“反向因果关系”的状况。

尽管如此，大多数研究确实指出，走得越多就越健康。

一些研究表明，即使步数不到10000步的参与者，健康状况也会有所改善。例如，澳大利亚的一项研究发现，每天步行超过5000步的人罹患心脏病和中风的风险要比那些步数少于5000步的人低很多。

另一项研究发现，每天走5000步的女性过度肥胖或高血压的风险显著低于步行量更少的女性。

越多越好

然而，许多研究表明，走得更多可以提高健康收益。

2010年美国的一项研究发现，每天的运动量每增加1000步，代谢综合征(一系列增加糖尿病、心脏病和中风风险的病症)的发生率就降低10％。

2015年澳大利亚的一项研究表明，每天增加1000步可将过早死亡的风险降低6％，而那些步行10000步或更多的人则可将早夭的风险降低46％。

2017年的另一项澳大利亚研究表明，步行越多，在医院的时间就越少。

加快步伐

我们不应低估社交网络传播公共卫生信息的力量：10000步是一个容易记住的目标，您可以轻松衡量和评估自身的进展。您可以使用活动跟踪器，也可以通过手机APP跟踪进度。

通过增加每日步数来提高您的活动水平是值得的；即使10000步不是最合理的目标。最重要的是尽可能积极主动，走起来。

本文译自 sciencealert，由 majer 编辑发布。

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