作者：Sara Chodosh

健康专家花了很多时间试图让人们去健身房，但事情就是这样：许多人讨厌健身房。那么如果你不喜欢健身房但仍希望保持一定的锻炼，那该怎么办呢？

嗒哒！园艺、跳舞或散步都可以解决问题。根据英国运动医学杂志的一项新研究，所有这些活动都可以降低你的死亡风险，而且每周只需要10分钟。

该研究调查了88140名美国成年人，他们的年龄都在40至85岁之间。作为全国健康访谈调查的一部分，每位参与者被要求报告他们做了什么样的身体活动，以及每天或每周多少分钟。几分钟的跑步或骑自行车或参加某种竞技运动(以及其他许多活动)都被归类为有效的活动时间，而从轻快的步行到跳舞或园艺的一切都被认为是轻度或中度的身体活动。然后研究人员跟踪这些人12年，直到2009年，看看他们究竟变得如何：有多少人死于癌症？有多少人患心脏病？有多少人还活着？

他们最终得到的是一个庞大的数据库，其中包含每周锻炼的人数以及这些人过去的方式(或者是否)。当然，一些因素与锻炼有关，可能会影响这些结果。每周运动量更大，运动时间更长的人更多是年轻等白种男性。更多人可能已婚、不吸烟、少喝酒。所以研究人员控制了所有这些变量(这不是一个完美的过程，但确实大大降低了整体偏差)。

研究中的大多数参与者实际上根本没有锻炼。这些不怎么锻炼的人作为对照组(任何患有慢性疾病的人都被排除在外，因为与其他人相比，这会使控制措施异常不健康)。与那些人相比，每周有10到59分钟进行轻度身体活动的人的总体死亡风险降低了19％。这种轻度活动持续更长时间对整体死亡风险没有减少。运动时间为60至149分钟的组只能降低22％的风险，对于那些每周工作300-599分钟的人来说，轻度训练者得到的最低值为26％。然而，进行越来越多的剧烈运动似乎确实有帮助：锻炼10到59分钟，使得风险降低26％，对于那些每周锻炼超过150分钟的人来说达到了34％。

但是当研究人员只关注心血管疾病死亡时，所有这些影响都被放大了。正如你猜到的那样，定期锻炼与更健康的心血管系统紧密相关，部分原因在于它可以帮助您的心脏再生新细胞。专家们建议每周进行150分钟的轻度至中度运动，这使心血管疾病的死亡风险降低31％，但只需10至59分钟就可降低16％。剧烈运动甚至更好：15分钟左右的剧烈运动使心血管疾病风险降低了26％，而150分钟则使风险降低了33％。

正如作者所指出的那样，每周活动很少有显着效益的事实应该激励我们以任何方式积极参与锻炼。它不一定是高强度间歇训练(如果你喜欢，你可以在很短的时间内得到极佳的心血管益处和减少脂肪)。这种活动可以是在你家周围跳舞，每周清洁一小时，周末做做园艺，或者只是下班走回家而不是坐公共汽车。超过一半的美国人没有进行推荐的运动，所以不要直接尝试150分钟的中等强度活动，慢慢来比较好，从你会喜欢的东西开始 - 现在开始还不晚。

本文译自 popsci，由 HW 编辑发布。

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