翻译：lalala
来源：https://www.washingtonpost.com/national/health-science/how-to-avoid-those-unhealthy-dishes-at-restaurants/2019/03/29/950e244e-4f2d-11e9-88a1-ed346f0ec94f_story.html

美国人很能吃。根据农业部门提供，美国人饮食中大约有三分之一的卡路里不是在家中摄入的。

除非你很小心，否则很难避开含有大量卡路里、盐分、反式脂肪酸和糖的餐馆食物。这里有7种常见菜谱的危害和并且教你如何去避免他们。

1.卡路里爆炸
法律规定，连锁餐厅分店达到20或20个以上的都必须列出菜单上的卡路里。如果你已经很久没有出去吃饭，准备好迎接食物中的卡路里带来的震惊吧。“当你看到一个听起来健康的主菜例如奶酪烤茄子有超过1，000卡路里，这是一个警钟，”来自波士顿大学的健康科学系临床副教授Joan Salge Blake说“这超过了许多人半天所需要的卡路里”

关注卡路里热量的食客会更加有利。他们选择更低的卡路里食物，平均一天下来少摄入167到180卡路里(根据农业部门统计)。

但是卡路里只是需要考虑的其中一个因素，连锁餐厅必须同样在菜单上写下营养信息包括全部的脂肪、来自脂肪的卡路里、饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐分、碳水化合物、纤维，糖分和蛋白质。如果你在食物标识、柜台卡片、宣传册子之类的地方没有看到这些信息，可以向他们索取，也可以在他们公司网站上查询。

2.钠
钠的每日摄入量限制在少于2300毫克，但你永远不会知道你。在餐馆中甚至是某些饮料中摄入的数量。例如TGI周五的玉米片鸡肉开胃菜中的钠高达4930毫克，他的黑莓玛格丽特有570毫克的钠。

在哈弗医学院中的一项研究中，要求食客估计他们手中的快餐里的钠的含量，几乎所有人都低估了平均1013毫克。

为了避免过量摄入钠，点餐前先检查菜中的营养信息。Joan Salge Blake说“这可以让你提示自己’好吧，我只吃一半，’或者‘我真的需要注意这个星期剩下时间所摄入的钠，因为这将是一个很大的数字。’”

根据预防和疾病控制中心，美国饮食中的71%的钠来自于加工食品和餐馆。根据美国医学机构的一份报道，外出就餐时的首选食物是三明治、披萨、汉堡包、炸鸡、墨西哥菜和沙拉。当你在看菜单的时候不要忘记这份清单。

3.诱人的描述
像手工、可持续、特产、草饲、自由放养和无谷蛋白这些字眼，“当食物不够健康或低卡时用来引起人们的注意。”来自南卡罗来纳大学阿诺德公共卫生学院的健康促进，教育和行为系临床副教授Joan Salge BlakeJoan Salge Blake说。例如你把普通的意大利面换成无谷蛋白的阿尔弗雷多宽面条还是会摄入同样的饱和脂肪。

你想要的小份额，低脂肪和卡路里的菜品可能有单独的名字或菜单区域，比如Applebee's的轻饮食和Ruby Tuesday的健身餐，或者吃掉一般的主菜把剩下的打包回家，这会减少摄入卡路里同样还有钠、脂肪和糖分。

4.小盛具大作战
点一些小的菜品或开胃菜是减少摄入份量和减少摄入卡路里、脂肪、钠的好方法。但太多就会适得其反。“我们在研究中发现，如果你增加菜的品种就会增加摄入量。“Joan Salge Blake说”点许多的小菜会让自己不断地品尝和摄入“尽量避免这种情况，把小菜停留在两种。第一个点菜，当你与其他人外出就餐的时候。如果你已经计划好了，并且知道自己想要吃什么就不会被其他人点的菜品诱惑， Turner-McGrievy说。

5.令人震惊的沙拉
一句经典的话‘我只是想吃点健康的，我会选择沙拉’餐馆的沙拉那是相当的“健康”。就拿Outback Steakhouse的Steakhouse沙拉来说，这一道富含蔬菜的沙拉有5盎司的牛里脊肉和蓝干酪调味料，加上其他配料总共有910卡路里。如果你使用8盎司同样的中切牛腰肉(280卡)旁边配上烧烤芦笋(80卡)再加经过蜂蜜、红糖和肉桂调过的烤红薯(410卡)就会少摄入160卡路里。

当你选择沙拉作为主食时，注意里面是否有生菜、蔬菜和/或水果和食物的蛋白质与不饱和脂肪，Joan Salge Blake说。对包含着‘面包屑’和‘酥脆’这样字眼的配料保持谨慎。并要求把配料单独放在一边，这样你就可以用叉子轻轻的蘸一下配料搅拌在沙拉里。这会减少配料的使用量也同样会得到美味。

6.时髦的成分
羽衣甘蓝、藜麦和鳄梨本身是健康健康的东西，但当他们出现在食物中时并不会把食物变成一个更好的选择。时尚菜品也同样，例如‘碗’。里面许多都是健康的全麦和蔬菜，但食物的总体份额要大得惊人。

Turner-McGrievy说最好的策略就是自己做研究。“某些连锁餐厅可以让客人在线定制自己的食物，这样客人就可以通过自己定制来决定自己摄入多少卡路里。”她说“鳄梨色拉酱真的会让你的主菜的卡路里含量超标。总体来说，多选择植物，避免添加高脂肪含量的动物产品像是奶酪、酸奶油和培根。”

7.液体热量
通过饮料摄入卡路里。晚餐前的鸡尾酒、用餐时的葡萄酒和之后的拿铁可以轻易让你摄入300到400卡路里甚至比晚餐的热量还要高，更别说你用餐时摄入的全部热量了。冰沙和水果饮料听起来很健康，但除了水果成分以外还常常包含着另外添加的糖分。

相反，喝水或者来一杯酒精型饮料，如果你喜欢的话。但是要记住，酒精会降低你的自制力也可能会阻碍你的健康饮食目标。先用餐，然后再来一杯。

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