免费，无需任何器械，且环境更加开阔宜人——难怪跑步是世界上最受欢迎的运动项目之一。

2006年到2014年，澳大利亚的休闲跑步者的数量翻了一番。现在，超135万的澳大利亚人(7.4％)把跑步当做娱乐和锻炼活动。

昨天发表在《英国运动医学杂志》上的研究表明，跑步可以显著改善您的健康状况，并减少特点时间线上的死亡风险。

而且，不必太快或太远。

科学研究

过去发现，跑步可以降低肥胖、高血压、高胆固醇、残疾、2型糖尿病、心脏病和癌症的风险。

它还可以改善有氧耐力、心脏功能、平衡和新陈代谢水平——它们是我们整体健康指标的重要组成部分。因此，“跑步可以延年益寿”是合情合理的假说。但是，之前未能得到一致的科学证据。

最新的综述总结了14项研究的结果，内容关于跑步或慢跑与心脏病和癌症的死亡风险之间关系。

样本来自230000多名参与者，其中10％是跑步者。这项研究追踪了参与者5.5至35年间的健康状况。在此期间，有25951名参与者死亡。

数据汇总后，我们发现与非跑步者相比，在研究期间，跑步者死亡的总体风险比非跑步爱好者低了27％。

具体而言，跑步可使因心脏病死亡的风险降低30％，癌症死亡风险降低23％。

更快和更远？

我们发现每周仅一次，或每周50分钟的慢跑，就可以降低给定时间段内的死亡风险。随着运行量的增加，收益似乎并没有增减。

对大多数人来说，这是个好消息。但对于那些热爱跑步的人，他们没有必要遏制自己的运动热情。我们发现，“硬核”跑步(例如，每天四个小时)一样对健康有益。

跑得快也并没有额外的收益。我们发现8到13km/h的速度就足以。以自身“最舒适速度”跑步可能对我们的健康最佳。

切记风险

跑步过度可能会导致受伤。这是由于组织反复受到机械压力而没有足够的恢复时间。

有病史和长时间运动，都会提高再次受伤的风险。

不要选择不平或坚硬的路面，穿着合适的跑鞋，事前热身，并尽量不要骤然增加运动量。

也有在运动中猝死的危险，但概率极低。

重要的是，我们发现跑步的总体收益远大于相关风险。

给初学者的建议

从慢开始，逐渐增量，保持固定的时间和每周频率。将目标定为每周50分钟或更长时间，以自己舒适的速度行进。坚持不懈，但不要让自己筋疲力尽。

无论是一次50分钟还是在一周内合计50分钟，对健康的好处都差不了多少。

如果您不喜欢一个人跑步，请考虑加入运动社区。运动社交可以增加您的动力，并提供有趣的社交体验。

万事开头难，但应该不会太难。如果您真不喜欢，请不要勉强。还有800多种其他有趣的运动可供选择。许多其他运动(例如游泳，网球，骑自行车和有氧运动)的好处与跑步基本相当。

本文译自 sciencealert，由 majer 编辑发布。

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