# 蛋友 MrSunshine 投稿：

最近看不少带货文。我也想推荐一个不算贵的健身器材。我自己的不是国内买的，所以不知道具体推荐哪款。我在京东搜索“双杠臂屈伸支架“ 就会有不少和我的一样的器械。淘宝应该也有吧。

# sein：

我分别用“分体式小双杠”和“双杠臂屈伸支架“等关键词搜索，确定下面两个分别是京东和淘宝天猫里看起来质量最好(多个泡棉把手&评价最多)而且最便宜的那个。虽然商家给的佣金很低，但投稿蛋友的确介绍了一个好东西，不分享出来对不起大家。

相关商品的京东和天猫链接：

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以下为投稿正文：

我要介绍的这个动作，虽然是全身运动，并且有提肛效果，但是其主要锻炼的并非臀肌。起这个名字纯属蹭热度。这篇文章主要是和蛋友们分享下我近几个月改善体态的经验。

我练习过很多改善体态，减少驼背的动作或是诀窍。小时候我爸妈时不时就提醒我，又驼背了啊。我就挤挤后背，挺胸抬头一阵。可是人没法24小时刻刻绷着啊，等放松下来就又驼背了。很多动作，例如背贴着墙站着，收下巴这类的，也是做完有一小阵效果，之后就不行了。这么多年来，我终于发现，导致驼背的根本原因，是肌肉不平衡所致。

人体有些像牵线玩偶，肌肉就是决定体态的线绳。如果我们生活中不注意，推的肌肉比拉的肌肉更发达，就会导致肩膀一带受到推力肌肉影响更大，以致前倾驼背。不仅不运动的人会驼背，在健身房里只做推的运动而不做拉的运动的人也会。例如只练胸推，从来不练背(引体向上，负重划船等)的话，就会成为肌肉型驼背。另外一个容易驼背的群体就是攀岩的人。《徒手攀岩》的主角Alex就有点。不过攀岩的人的肌肉不平衡是另外一些肌群造成，以致驼背，在此不细说了。

那么在家如何练背部肌肉呢？引体向上的架子，或者装门框上的杆子，弹力带都不错。我个人是买了个小双杠在家练。不练时还能挂衣服。

我练这个招式叫做 Inverted Row (https://en.wikipedia.org/wiki/Supine_row)。中文不知道叫什么也不敢乱翻译。用小双杠在家做的话，可以有以下几种升级：

level 1，曲腿着地，用手臂把身体拉起来，拉得越高越好。身体自重在腿上分担一些。强壮后可以渐渐把腿伸直。

level 1.5，单腿曲腿。我自己其实没有练这个阶段。就是从level 1腿慢慢越来越直就到了level 2。

level 2，直腿。

level 3， 上凳子

level 4， 全身自重

level 5， 直腿指向天空，下图是一个人，屈臂抓在双杠上。双腿从臀部抬起指向天空。。。

level 6， 全身平着。下图是一个人，屈臂抓在双杠上。双腿与身体都悬空，并且与地面平行。

我自己疫情期间入的小双杠，从level 1到4大概3个月的样子。一般隔天练一次，一次3-5组，每组7到8次。目前还做不到5，6。

Inverted Row也会练到腹肌和臀肌。所以确实有提肛效果！除了矫正体态，这也是一个锻炼posterior chain肌肉群的好动作。Posterior Chain大概就是指人背面的肌肉，从头到脚。我在油管上看过一个视频，某个MMA哥Phil Daru讲过一句话我觉得挺有意思：

The strongest people are not the ones with big chest and bicep but those with big back and big glutes.
最强壮的人不是二头肌或胸肌大的，而是背肌和臀肌大的。

最后，本文只是经验分享，不是医嘱。锻炼有风险，请谨慎操作。

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