我们询问了专家关于跑步机锻炼的意见，以及如何最大限度地利用这些锻炼。

跑步者将跑步机称为“恐怖机”是有原因的。这种运动机器提供的视觉刺激有限，而且通常位于健身房或地下室，这对于跑步来说可能是一个闷热、不受欢迎的地方。在同一个地方跑一公里又一公里，尤其是长跑，可能意味着漫长的无聊。

然而，跑步教练和运动科学家表示，在跑步机上跑步确实有其益处。今年创纪录的高温和加拿大野火造成的空气质量糟糕，有时使户外跑步变得冒险或直接危险。跑步机允许跑步者尽管恶劣或炎热的天气仍然保持训练。

“大多数人都误解了跑步机，”跑步教练James McKirdy说。“拥有这种选择很重要，对于某人目标的实现可能至关重要。”

我们请跑步专家谈论跑步机跑步的有效性以及如何最大限度地利用这些锻炼。

在跑步机上跑和在外面跑一样有效吗?

在跑步机上跑存在细微差异，但专家说，它在很大程度上与户外训练一样有效。

马斯特里赫特大学(荷兰)的竞技跑者兼研究人员Bas Van Hooren说，虽然跑步机跑步的能量消耗“非常非常略低”，但差异很小。在每小时16公里的速度下，也就是每英里6分钟的步伐，跑步机跑步的氧耗量和心率与户外跑相似。然而，能量消耗的细微差异如果你将大部分或全部训练放在跑步机上，会积累起来。跑步机本身也可能有局限性。有些只能达到一定的速度，其他的，无论是质量还是磨损，屏幕上显示的步速可能不准确。

我必须使用倾斜功能吗?

一些跑者将跑步机调到1%的倾斜，以期匹配户外跑步的能量消耗，但这并不必要，跑步机跑步综述的合著者Van Hooren说。将你的跑步机保持在零倾斜就可以了。然而，增加跑步机的倾斜在进行爬坡重复或混合锻炼时确实有用。

“爬坡锻炼在跑步机上可能更容易，因为如果你在外面做，下坡可能需要很长时间，”奥运运动员、跑步教练Kim Conley说。“但在跑步机上，你可以在恢复期尽你想要的长短。”

跑步机如何影响我的跑步姿势?

专家建议花至少几分钟时间熟悉跑步机跑步。

与在地面上推进自己不同，跑步机带的运动是在你下面，爱默里大学体育表现和研究中心的临床研究协调员Andrew Schille说。

不习惯跑步机跑步的人与跑步时后脚跟着地相比，可能会采用稍高一些的步频，脚着地更向前脚掌，Van Hooren说。跑步机的刚性会产生影响。它可能会影响你的跑步方式，甚至你的脚掌着地方式。更硬、弹性较小的跑步机更接近在柏油路上跑。要测量跑步机的刚性，Van Hooren建议在水泥上弹跳球，并用相机测量弹跳高度——尝试使用手机的慢动作模式。然后在跑步机上弹跳球并比较高度。

你也可以根据跑步机的沉降感来判断，利默里克大学联合健康学院物理治疗助理教授Sarah Dillon说。

在一个非常僵硬的跑步机上，跑步者通常会采用更多的后跟着地，这可能会稍微减轻腱负荷，但增加膝关节负荷，Van Hooren说。相反，在一个更有弹性的跑步机上，跑者会使用更多的前脚着地，这会给腱增加更多负荷，但减少膝关节负荷。然而，科学表明，你采用前脚掌着地还是后跟着地并不重要。“至少对于能量消耗而言，无论你采用后跟着地还是前脚掌着地，你使用的能量消耗是相同的，”他说。

为什么在跑步机上跑感觉比户外更难?

在跑步机和户外跑步的生理需求是相似的，但专家说，跑步机跑步的感知努力可能更大。

在2019年的一篇综述中，Van Hooren和他的合著者推测跑步者更喜欢户外跑步的原因。这可能部分是因为跑步者对速度和停止移动的能力有更大控制，他们写道。与跑步机相比，他们跌倒的风险也更低。这也可能是因为我们在跑步机跑步时的体温会因为空气流通较少而升高。

我应该在跑步机上做哪些锻炼?

Conley在精英层次上进行在线指导和竞技，她建议在跑步机上进行在跑步机上可能更容易的锻炼，如速度或爬坡锻炼。

纳什维尔的马拉松和超马选手Kelly Walsh，37岁，在大流行期间开始在跑步机上跑步。当她所在健身房关闭时，Walsh买了一台跑步机，天冷时会使用它。她说，跑步机跑步允许她在速度训练或爬坡重复中摆脱精神压力。沃尔什在马拉松中的个人最佳成绩是3小时56分3秒，她说固定速度的跑步机也可以防止她在容易跑中跑太快。

以下是Conley建议Walsh的一次训练:

- 15分钟热身，每小时9公里
- 10次重复，每次90秒，每小时11公里，4%倾斜，然后90秒，每小时10公里，无倾斜
- 15分钟慢跑，每小时9公里

如何使跑步机跑步不那么无聊?

专注于其他事情可以帮助跑步机跑步更加愉快。

在跑步机时钟上放一件衬衫或毛巾。看电影或电视节目。参加虚拟课程。听播客或配合你跑步节奏的音乐。

你还可以将跑步机作为一种测试不同燃料的方式,而不必担心在外面无法访问洗手间。 Walsh在跑步机上跑步时会试验不同的凝胶和早餐“只是为了确保它对我的胃口好”，只要记住，跑步机跑步也算你的训练的一部分。我们都必须尽最大努力抓住可以跑步的时机。

本文译自 Washington Post，由 BALI 编辑发布。

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