概要：

长途飞行很让人兴奋，但也会有些紧张。作者给出了一些建议，帮助我们在飞行中获得良好的休息。首先，要接受现实，不要期望在飞机上有像在床上一样的充足睡眠。即使只有短暂的轻度睡眠，也会让你在目的地感觉更好。其次，要注意飞行时间以及饮用咖啡因和酒精的时间。如果是白天飞行，尽量在下午休眠，晚上飞行则更容易入睡。咖啡因会让你保持清醒，而酒精会干扰深度睡眠。关于服用褪黑素或其他药物，这是个人选择，但要遵循医生的建议。此外，准备好舒适的衣物和配件，如眼罩、耳塞和颈枕，以创造最佳的入睡环境。最后，如果醒来后难以再次入睡，可以利用飞机上的娱乐设施，放松心情。相信自己的身体会在合适的时候补充睡眠。

对于我们大多数人来说，长途飞行的前景令人兴奋，又带有一些紧张。我们要去一个不同的地方，也许是度假，也许是去见朋友或家人。即使是工作在新的地点也会更有趣。

当然，你希望抵达目的地时精力充沛，准备就绪。但从字面意义上讲，长途飞行涉及长时间的旅行，通常超过12个小时。如果你从纽约飞往新加坡，可能接近19个小时。

在这段时间里，你被限制在一个似乎几乎不能倾斜的座位上，而前面的座位似乎比你的座位倾斜了十倍。

那么，你能做些什么来获得充足的休息呢？

接受现实

在这种情况下，获得睡眠的第一个建议是稍微降低你的期望。

从生理上讲，人类并不适合在几乎直立的姿势下入睡。除非你有幸乘坐可以完全躺平的座位，否则你很难在长途飞行中获得充足的8小时睡眠。

我和我的同事进行的研究表明，飞行员在飞行中的休息时间里可以睡在铺位上，但他们的睡眠浅而断断续续。尽管睡眠质量不好，我们的研究还表明飞行员在整个长途飞行中的表现非常出色。这一点，再加上其他许多实验室研究的发现，告诉我们即使睡眠时间很短，浅眠也有益处。

因此，即使在飞行中无法获得通常的8小时睡眠，任何你获得的睡眠都会帮助你在目的地感觉更好并更好地工作。

此外，我们很难判断自己睡了多少时间，尤其是如果我们的睡眠是浅而断断续续的。所以你可能睡得比你想象的要多。

掌握睡眠和饮食的时间

航班的时间安排以及饮用的酒精和咖啡因会直接影响你在飞机上入睡的能力。

假设你已经适应了起飞地的时区，白天的航班会让你在飞机上更难入睡，而夜间的航班则更容易入睡。

所有人都有一个生物钟(24小时)的时间调节系统，它使我们在夜间入睡，在白天清醒。违背这个生物时间调节系统的睡眠(或清醒)会带来很大的挑战。

下午的中间时间我们的警觉度会自然下降，这是在白天航班上尝试入睡的好时机。在夜间航班上，一旦晚餐结束后入睡会更容易，否则你将会与噪音、光线和周围人的动作作斗争。

作为一种兴奋剂，咖啡因可以帮助我们保持警觉。即使你经常喝咖啡并且可以在喝完咖啡后入睡，你的睡眠会更浅，更容易被唤醒。

另一方面，酒精会让我们感到困倦，但它会干扰我们的大脑进行快速眼动睡眠(也称为梦寐)。尽管在饮酒后你可能更容易入睡，但一旦你的身体代谢酒精并试图补偿错过的快速眼动睡眠，你的睡眠会更加紊乱。
那么，服用褪黑激素或其他药物如何呢？

有些人发现在飞机上服用安眠药或褪黑激素可以帮助入睡。这是一个非常个人的选择。

在服用安眠药或褪黑激素之前，你应该咨询医生，并只服用医生开具的药物。许多安眠药不能让正常的睡眠发生，会让你在醒来后感到昏昏沉沉和困倦。

重要的是，褪黑激素是我们的大脑用来告诉我们现在是晚上的激素。褪黑激素可以帮助入睡，但根据你服用的时间和剂量的不同，它也会改变你的生物钟。这可能会使你与目的地的时区进一步偏离。

在你的生物钟的下午和晚上服用褪黑激素会使你的生物时间调节系统向东(或更早)移动，而在你的生物钟的深夜和早晨服用褪黑激素会使生物时间调节系统向西(或更晚)移动。这很快就会变得复杂起来！

准备好衣物和配件

准备好，这样你就可以在飞机座位的限制下创造最佳的睡眠环境。

穿着舒适的多层衣物，这样如果你感到太热，你可以脱掉一些衣物，如果你感到凉爽，你可以穿上一些衣物，并抓住那条毯子，不要让它掉在座位下面。

光线和噪音会干扰睡眠，所以带上眼罩和耳塞(或降噪耳机)来遮挡它们。在家里练习使用眼罩和耳塞，因为可能需要几次睡眠才能适应它们。

入睡过程中，放松包括放松我们的颈部肌肉。坐着时，这意味着我们沉重的头部将不再得到很好的支撑，从而导致大多数人都经历过的可怕的头部下垂体验。试着用一个颈枕来支撑你的头部，或者如果你坐在靠窗的座位上，靠着飞机的壁板。(除非你很了解旁边的人，否则他们可能不是支撑你的好选择。)

不要强迫自己

最后，如果你醒来后很难再入睡，不要逞强。

利用飞机上的娱乐设施。这是睡眠科学家告诉你可以打开科技设备的少数时刻之一：看电影，追剧，或者如果你喜欢，听音乐或读一本好书。

当你感到困倦时，尽量避免使用过多的电子设备，因为它们的蓝光可能会干扰你的睡眠。相反，尝试使用舒缓的音乐或冥想应用程序来帮助你放松。

本文译自 ScienceAlert，由 BALI 编辑发布。

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