跑出来的疾病：“跑步膝”
王丢兜 @ 2015.10.02 , 10:00 上午[-]
“跑步膝”在医学术语中称为髌股关节疼痛综合征(PFPS)。这是一个对物理治疗反应很好的问题，并且有合理数量的研究证据支持我们所做的。
跑步膝是什么？
这种疼痛来自髌骨(膝盖)周围或下面，可能是没有在其沟槽里正确滑动的后果。有一些常见危险因素会影响髌骨如何滑动。
髌骨的静止位置
有些人因为他们的髌骨位置而容易出问题，它太靠沟槽外侧，或者倾斜旋转了，这可能会增加与槽内的接触。即使髌骨已经错位，理疗可以治疗膝关节周围的肌肉，改变生物力学来优化这种滑动。
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膝关节周围的肌肉
即股四头肌或大腿肌肉。如果股四头肌内侧肌肉发力不够，可能够导致滑动问题，而有髌股关节疼痛的人往往发展出较弱的四头肌。如果通过大腿外侧的髂胫带(IT)过紧，就可能把膝盖更拉向膝外侧。
臀部和骨盆控制
如果你弯曲膝盖时骨盆向相反一侧下降，会导致通过膝盖的应力并通过肌肉的拉力角度，导致滑动问题。一个测试你如何移动的简单方法是在镜子面前作一个简单的单腿深蹲；如果你下弯时腰线下降，而且膝盖不超过你的脚，那么你的结构就不是理想的，但好消息是，这也可以改善。
脚位
如果你的脚内翻很多，那你的膝盖就会有扭转倾向，这也可能会导致滑动问题。
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是什么造成跑步膝？
和大多数跑步伤害一样，跑步膝是一种过度使用而不是外伤。
负荷变化
负荷变化可能是最大的因素之一，所以这可能与你的训练量和强度有关，恢复不足也可能是一个因素。这就是为什么记录你做了什么很重要，而且只能逐渐改变你的训练参数。我通常告诉我的病人，在积累里程期间，最好避免在同一次训练中同时改变速度和时长。你也应该每四周中包括较轻松的一周，以在训练中能有一些恢复。
生物力学
这有关你的运动方式，也可能影响经过髌股关节的相对负荷。上面列出的风险因素可能增加发展出问题的机会。一个理疗师应该在肌肉长度、活动和你如何进行走、跑和功能性任务等方面进行详细评估。
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鞋类
鞋类也可以是一个危险因素，重要的是你要穿合适的鞋子。有些人可能需要控制型跑鞋，而其他人则可能需要更多缓冲，检测你需要什么鞋的最简单方法是在一家跑鞋专门店做个评估。定期替换你的跑鞋也是很重要的。要给出一个准确的时间范围或最大里程数是相当困难的，因为它取决于重量、跑步方式、除了跑步以外是否用于其它用途以及跑鞋款式等许多因素。虽然变化范围很大，300-500英里是经常被引用的数字。赛跑平底鞋或“赤足”款的跑鞋磨损得更快。很多跑者都能从鞋的感觉上知道——跑鞋感觉“死”了而且失去弹性。很重要的是不要只凭外观判断，因为这不能衡量鞋底的状况，那里是吸收震动和控制的地方。还值得指出的是，一双鞋即使放在柜子里不用，它的震动吸收组件也会退化。
训练表面
如果你改变了训练场地，有时也会有让你受伤的风险。例如，如果你通常不做上坡或越野跑，然后突然变到这种表面上，就会显著增加对你的腿的要求。你的身体需要时间来适应你的训练表面。所以不要被诱惑突然跑出去做非常高强度的上坡训练，否则你就可能出现在医疗室里。
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怎么治疗跑步膝？
对髌股关节疼痛有很多治疗方法选择而且它通常对理疗反应良好。治疗并没有定规，并且取决于你处于什么训练阶段以及你是如何发展出症状的。主要的治疗方案如下：
教育
理解你为什么会有这个伤害将有助于避免复发，这是治疗的一个重要部分，重要的是要回顾，看是否犯了负荷或训练表面方面的任何训练错误。
休息或减少活动
最主要的是你的跑步活动将需要有一些改变。如果你走运，可能会只是少量削减，但如果疼痛太严重，你就需要休息让不适缓解。如果你在为一个特定比赛训练，那么重要的是你在可能情况下保持心血管训练，但要使用不加重症状的替代方法，直到你能恢复跑步。
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胶带
有证据表明，使用膝盖胶带可以在短期内帮助缓解疼痛，可能让你继续跑步并更早开始锻炼大腿肌肉。一些病人也发现使用护膝有帮助。
纠正任何生物力学问题
这会涉及评估你如何移动，并使用镜子和视频来帮助教会你新的运动模式。它可能涉及改善臀大肌和股四头肌强度和活化，如果你很虚弱的话，有时肌肉刺激器也可能用来更快地产生改变。有许多不同练习针对这些肌肉，包括深蹲、单腿深蹲和弓步。然而，疼痛是一个很大的肌肉功能抑制器，所以很重要的是锻炼要保持舒适。值得了解的是，没有适当的指导和监督做这些练习可能会恶化病情。
软组织的松弛和伸展
每个人表现都会不同。有些人小腿、股四头肌和腿筋紧绷，因此软组织松弛和拉伸可能是合适的，也可以松动脚踝和膝盖周围部位。然而，灵活性问题作为主要因素对于髌股关节疼痛可能不如力量和控制问题更常见。这意味着单独靠拉伸/ 滚压可能不会解决你的症状。
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矫正
如果确实翻足过度，你可能需要矫正装置——插入鞋里的鞋垫来帮助支持你的足弓。这可以买现成的或由足科医生定制。如果你的脚只是略微内翻，那用正确的跑鞋可能就足以改善脚的位置。
消炎药
如果你进行正常功能活动都有显著疼痛，那么一个疗程的消炎可能是合适的。如果你在训练期间并即将比赛，那么——在医生指导下——带疼跑步并用消炎药来减轻症状可能是合适的。但这个做法显然有掩盖疼痛的风险，因此应该与你的医生或治疗师讨论。如果你为了比赛选择带痛继续训练，重要的是要在赛后给自己时间去彻底解决一开始为什么发展出疼痛的问题。
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本文译自 The Guardian，由 王丢兜 编辑发布。
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