作者：Susan Krauss Whitbourne博士

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有重要的事情去完成？最后期限压迫着你？变得压力很大，因为你知道你进度不够快？你绝不是一个人。

拖延是人类共有的倾向。大约20%的成年有都有经常性的拖延，但是多达70%-90%的本科学生有慢性拖延症。尽管一些习惯性的拖延者声称在有有很近的最后期限的情况下，他们工作得更好，但是事实上，拖延是很少有好处的。卡尔加里大学的心理学家Piers Steel报告的一个2007年的综合评论指出拖拉表现得更差，感到痛苦，在税上浪费钱，有更多的健康问题和推迟重要的经济决策，如为退休存钱。拖延者不只是延迟完成令人愉快的任务。他们还会推迟玩乐的机会，比如在为假期和音乐会买票之前等很久。

心理学有很多种方法处理拖延。Steel表示，人格特质和拖延症之间存在相关性。一共有五种人格特质。拥有强责任心特质的人更少拖拉，因为他们更自律、更勤奋、更有责任心、更孝顺、更坚持并且做更好的时间管理。有高度责任心的人是很好的勤奋工作的人。

仅仅考虑拖延者的倾向是不够的。我们也考虑任务的本质。根据“时间折价”的概念，在优先事项中我们通常认为离现在很远的事情是更次要的。并且，作为追求快乐的生物，我们都反感讨厌的任务。这意味着，很显然我们更可能会拖延令人不快的而你无。冲动的人更有可能拖延，因为他们倾向于对每时每刻出现的各种吸引他们的东西作出反馈然后再坐下来开始工作。结果，他们漫游在各种方向上而就是不往完成任务这个方向上走，尤其是当这个期限特别远的时候。用于计划和组织你脑力工作的自我调节能力是另外一个和拖延相关的要素。为了赶上期限，你必须能够有计划地解决问题。你需要设置目标，评估各个目标的进度并且必要时改变策略。

到目前为止你可能会想，矛盾在哪里？拖延的人可能不会重视期限很遥远的任务并且不去做讨厌的事情。他们在目标制定策略上有更多的问题。这没什么值得惊讶的。矛盾出现在人们的非理性想法上——认为他们的能力跟现实工作没有什么关系，事实上这使得让事情变得更严重。这种非理性想法有可能变成拖延的阴险的成因。

第一种非理性想法属于自我设限型。当我们自我设限的时候，我们创造(通常不自觉)一种能够保证我们失败的情况。想像一下你有一个任务需要完成而且你觉得它会最大程度上挑战你的能力。你可以选择直接处理它，为了解决这件事马上开始坐下来开始工作。如果失败了那就是失败了，但至少你已经做到了最好。这会是一个理性的方案。相反，如果你选择自我设限，或者一种基于非理性想法的方案，你就会拖延这个任务不去开始，直到最后有可能赶得上的时间点。在潜意识的层面，你处理这个任务的时候感到能力不足。与其让你的失败击垮自尊心，你选择造出一个让你注定失败的情况，避免把这归结于能力不足。相反，现在你有一个说得过去的借口：“我没有足够的时间。”如果你试图保护脆弱的自我意识的话，这要比“我能力不足”要好得多了。

人们会因很多种其他的原因自我设限。有些人似乎是想要失败，因为他们感到成功这个概念的威胁。根据控制掌握理论的角度来看(此处翻译待考证)，有些人希望失败因为成功会使我们在乎的人看起来很糟糕。例如，第一代大学生也许会因为一种非理性的罪恶感而感到困扰，因为他们正在接受的教育是他们的父母或者其他家人无法获得的。他们不理智地相信如果他们成功了，他们会让那些关心他们的看起来不好。因此，他们自己设置障碍，保证自己不会成功。他们转而选择仓促地完成事情，或仅是部分完成，否则就是低质量地完成。当然，一些家庭成员可能会加强他们孩子的这些非理性想法，并且创造一种实际的愧疚。他们可能会要求学生每次有“家庭紧急情况”(广义)的时候就赶回家里。因为这些矛盾情绪左右为难的学生，变得十分愧疚并最终被迫离开学校。即使没有直接的家庭压力，有些学生仍为他们自己无意识的愧疚感所困，并且讽刺的是，他们让父母失望。

第二种可能更常见的非理性想法是低自我效能感：你相信自己缺乏成功完成任务所需的能力。低自我效能感不仅仅是缺乏自信，这是一种让你觉得你无法完成一类特定任务的特殊的信念。当心理学家衡量自我效能的时候，他们让人们为在自己一种事情上成功的可能性打分。你可能会有对打垒球的高自我效能感，但同时有对在公共场合讲话这件事的低自我效能感。总体的自我效能感是不存在的。当谈到拖延的时候，低自我效能感可能会使得你拖延一个任务，因为你觉得自己没法安排得足够好来完成它。

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拖延者之钟

在一向对大学生的研究中，阿尔伯塔大学的心理学家Robert Klassen和同事(2008)发现在自我调节方面低自我效能感的学生更有可能拖延。25%的拖延者相信他们最受拖延的负面影响。这一“负面拖延者”组，事实上成绩更差，每天花更多时间在拖拉上，并且在开始做重要的作业之前要拖延更长时间。相反，“中性拖延者”，在其他更吸引人的任务上浪费更多时间。负面拖延者很难自我安排和规划策略以完成重要任务；这些问题可能同时反映和导致了他们的低自我效能感和学术成绩。

第三种是人们在就要赶不上最后期限的边缘上的恐惧感。这不仅仅是让你觉得在压力下工作会更有效率的非理性想法。对于有些人来说，就要赶不上最后期限的那种兴奋感觉是很有诱惑力的。虽然研究者在唤起性拖延是否应该从一般拖延区分出来这个问题上仍然不能达成一致(Simpson & Pychyl, 2009)，似乎有些人特别喜欢把拖延作为一种寻求刺激的方式。达拉斯大学的心理学家Erin Freeman(2011)和同事发现，最外向的学生更有可能进行唤起性拖延。与那些更倾向于以任务为中心的性格内向的人相比，为了出色地完成任务，外向的人可能需要这样的刺激来推动他们达到更高的唤起水平。

对犯错的恐惧是第四种。有较强完美主义倾向的人希望他们的工作是完全正确的。这使得他们虽然能按时完成任务但是在上交以取得分数之前会尽可能拖延。这种行为是矛盾的因为他们可能会迟交作业。这些人可能会对它们自己严格地进行评估。老板们喜欢看到任务按时完成，但是他们更喜欢看到任务提早完成。这些强烈的完美主义者在行为上跟那些更不认真、仅是在最后时刻尖叫的人，看起来没有什么不同。

意大利心理学家Antonio Pierro(2011)和同事把“调节模式理论”作为一种对拖延的激励方式来测试。他们确定了行动的两种取向：评估和行动。在评估取向上得分高的人希望确保他们做的事情是对的。在行动方向上得分高的人希望马上去做，或者说是 Just do it(耐克格言)。这项研究不同寻常，因为他们不仅研究大学生，还有一个成年人样本(保险代理)，但是结果在两个样本中都适用。高评估取向的人更有可能拖延，因为他们希望在做确定之前考虑所有选项。他们同时也惧怕做出错误选择。相反，高行动取向更少拖延。他们能更好地专注于手头的工作并且不容易分心在那些能更快产生结果的行为上。

Pierro的结果可能会对完美主义的拖延者有帮助。如果你倾向于想过多，你可能要考虑把你的努力集中到任务上来，并且不要考虑所有的会出错的东西，特别是当你有一个最后期限的时候。

现在我们来处理一下四种会导致你拖延的非理性想法。下面描述了你怎么样才能把非理性想法转变成能及时完成任务的蓝图。

1、解决对成功的恐惧。如果一直推迟任务会让你面临失去一切你为之努力过的东西的风险，考虑一下自我设限阻碍你全速工作达到目标的可能性。质疑一下爱你的人不希望你成功的这种想法，因为很有可能他们会为你的成就感到高兴。

2、建立自我调解的自我效能感。觉得自己不可能及时完成任务？对自己安排和管理时间的能力感到不自信？练习一下做那些你知道你能完成的小任务，专注于那些在不那么遥远的未来就会到期的事情。一旦你发现你可以成功地规划，你可以扩展你的练习范围和对时间的规划框架，增强你的成就感和对能力的自信。

3、找到除了拖延以外的能让给你兴奋的方式。不要通过在很靠近最后期限才开始工作这种方式来寻找处于危险之中的刺激感。不要想着以前多少次成功在最后一刻完成任务避免了灾难，想想你多少次事实上算错了时间陷入了麻烦。如果你知道你是一个无可救药的追求截止前的最后一刻的人，那么强迫你自己选择一个你自己制定的最后期限。最终，你会有更长的可用时间。

4、适度的完美主义和行动取向。想尽可能达到最好的结果是件很好的事情，但是以错过机会或者跟那些粗心的拖延者一样不守时就不好了。如果你觉得凭自己无法克服这种倾向，找一个行动取向很强的工作或者学习伙伴来帮你学习如何专注于把事情做得又快又好。

拖延是人类的一种无法避免的很常见的倾向。但是你可以解决这些造成慢性拖延的非理性想法。只要你愿意挑战并改变这些想法，时间就真正地可以站在你这一边。

本文译自 psychologytoday，由 000 编辑发布。

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