我的一个朋友是一位两个孩子的母亲，儿子2岁，小女儿2个月大，她有一件帽衫上印着“我好累”。这可真是真心话。

就算我们没有小孩子会在任何时间吵醒我们，在美国还是有很多成年人缺乏睡眠。根据美国疾病防控中心，35%的美国成年人的睡眠没有达到建议的每晚至少7小时的睡眠时间。

而且睡眠基金会调查发现就算那些平均每晚有着超过7小时睡眠的人醒来以后还是会很疲倦。35%的美国人，睡眠时间达标了，但是质量没有达标，只能评为“很差”或者“差不多”。根据调查报告，更糟糕的是还有20%的人在过去的一周中醒来以后并没有感觉精神焕发。

我们联系到了被称为“睡眠博士”的临床心理学家和免费电子书《10件事让你成为绝佳睡眠者》的作者Michael Breus，让他来帮我们弄清会影响睡眠质量的五个最常见的错误生活方式。

1. 混乱的作息时间

每晚都在同一时间上床睡觉，早上在同一时间起床，这样维持一个固定的作息时间和睡够7个小时同样重要。

“我每晚大约12点左右上床睡觉，第二天早上大约6点半起床，”Breus说。“我的大脑已经习惯了我不超过6个半小时的睡眠。所以我才是睡眠博士！”

大脑需要一致性。如果你每天晚上都在同一时间睡觉并上好闹钟在每个早上的同一时间起床，那么你的生理节律会保持同步。也就是说每晚同一时间你的大脑都会触发释放出褪黑素，你就会更快的入睡并且会更快的进入睡眠循环的深度睡眠阶段。

如果你不断地打乱你的作息时间，在周末熬夜或者因为赴约早早的就起床，你的大脑会需要更长时间来适应这个睡眠周期，也会使你一整天都昏昏沉沉的，很难恢复精力。

如果你需要帮助，就在手机上设置一个上床睡觉的闹钟。新款iPhone的闹钟程序里甚至还有“就寝”设定。

2. 睡前喝了太多咖啡因或者酒精

我们许多人都知道，晚饭后来一杯纯咖啡是通往失眠的大道，但是Breus指出其实咖啡因的“半衰期”长达8小时，因此他建议大家在下午2点以后就不要再饮用咖啡或者苏打水了。

即使你发誓你可以在晚饭后喝完卡布奇诺就能立马睡觉，Breus向能你保证，如果他在你的头上贴山高一些电极，你的脑电波肯定立马出卖你。这是因为咖啡因作为一种兴奋剂会让你的大脑无法进入睡眠循环中的深度睡眠阶段，而一直让你的大脑维持在早期更浅的睡眠阶段。

“我有一个病人他一天能喝一壶咖啡，”Breus说。“也不是说他一直不睡觉，而是说他一直睡不好觉。”

睡前饮用过多的酒也会有同样的问题。虽然两三杯酒能帮助你快速入睡，但是大脑仍会努力想让身体进入恢复精力和体力的深度睡眠阶段，这个阶段会出现在睡眠的头四个小时中。这个阶段中，大脑会指挥细胞修复、再水合以及释放生长荷尔蒙。

“酒精会直接影响到睡眠质量，”Breus表示。“信不信由你，这是你宿醉的原因之一。”

3. 在错误的时间接触到光照

我们的生理节律，或者说“生物钟”很主要是根据接触到的自然光线而设定的。当太阳下山以后，大脑就准备好从松果体释放出褪黑素，包括睡意。当太阳升起以后，褪黑素的阀门被关闭，让我们精神焕发的醒来。

随着19世纪人造电灯的发明，以及在现代我们对各种大小的发光屏幕的痴迷，意味着在天黑了以后我们的大脑还在接触光照。这延缓了褪黑素的自然释放，迷惑了我们的生理节律。这不仅会引起睡眠问题，还会增加肥胖症、糖尿病和癌症的风险。

Breus建议在睡前至少一小时不要接触任何光照。但是如果你需要电视和油管来帮助你入睡的话，买一幅防蓝光的眼镜，这可以过滤掉光线中大多数的破坏性的波长。

设定生物钟同等重要的还有在早晨起来第一件事就是打开窗帘接触到自然光，并且在一整天中都要能接触到自然光。这能改善你的情绪，增强你的生产力，并且能在天黑之前抑制褪黑素的产生。

4. 运动过晚至睡前

事实表明光线并不是唯一影响大脑维持稳定的生物钟的因素。体温是另外一个重要讯号。

人的平均体温是37摄氏度，但是在一天中的实际体温是会上下浮动的。人的体温在一天中最高时会上升1.1摄氏度，而在睡觉时会下降。

Breus表示，有规律的运动对整体身体健康至关重要，而且是帮助睡眠的绝佳助手，只要你在睡前不要让你的身体体温过高。

人的大脑需要一个稍低的核心体温来触发释放褪黑素并产生睡意。因此，如果你在睡前进行了剧烈运动，升高的核心体温会搅乱你的睡眠计划。早点运动，这样在睡前可以有时间洗个澡，降低一下核心体温。

就算你不运动，如果你的卧室太暖和了也会让你睡不着觉。卧室里的一台电扇有着两重功效，让你凉爽的同时还能遮盖讨厌的噪音。

5. 原因未知的睡眠障碍

大约5000万至7000万美国成年人患有某种确定的睡眠障碍，这里面包括阻塞性睡眠呼吸暂停、慢性失眠、不安腿综合征和其他病症。但是还有数百万病例的原因未知。

睡眠呼吸暂停，甚至是打鼾都可以在患者睡觉的时候掠走患者宝贵的氧气。

“当没有足够的氧气抵达脑部时，大脑的‘燃料’就不足，”Breus说。“如果大脑的‘燃料’不足，那么人就无法进入更深的睡眠阶段。”

根据美国国家睡眠基金会，只有11.6%的美国成年人被确诊患有睡眠呼吸暂停，不过研究者表示很可能有25%的人口都患有这种病症。缺失的13.4%的人群所受的罪是没有必要的，因为像是使用持续气道正压通气(CPAP)呼吸设备的治疗方法十分有效。

本文译自 howstuffworks，由 Diehard 编辑发布。

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