牛奶

牛奶为我们提供重要的营养物质，包括钙，蛋白质，维生素B12，维生素A，维生素D，核黄素(B2)，锌，磷和碘。牛奶蛋白的数量和质量很高，乳清和酪蛋白均含有全部9种必需氨基酸。牛奶在骨骼健康中起着重要作用，并且是膳食中钙的特别丰富的来源。

研究确定了可最充分吸收的钙源是乳汁及其衍生物。

尽管乳制品中确实含有一些饱和脂肪，但它们似乎不会给心脏造成负担。2018年发表的一项覆盖21个国家/地区的大型研究发现，食用乳制品与心脏病和死亡的风险降低相关。

尽管牛奶具有很高的营养价值，但也不至于非牛奶不可。牛奶中的所有营养都可从其他饮食中获得。

大豆奶

如果您正在寻找牛奶的替代品，那么大豆是一个不错的选择。由大豆粉或大豆蛋白粉，水和植物油制成的饮品，通常富含维生素和矿物质，包括钙。

2017年的研究发现，大豆的营养成分比牛奶的其他替代品(包括杏仁，大米和椰奶)的表现要好得多。

大豆有全脂和低脂两种形式，是植物蛋白，碳水化合物，B族维生素的良好来源，并且大多数都添加了钙，使其在营养上可与牛乳媲美。

豆奶中添加的钙，被人体吸收和利用的效率接近于牛乳。一项研究表明，高钙豆奶中的钙被吸收的效率是乳汁的75％，尽管关于此类的数据十分有限。

通常它也比其他基于植物的奶替代品含有更多的蛋白质，且含有健康的不饱和脂肪和纤维。

它还包含被称为植物雌激素的化合物。植物雌激素是天然植物化合物，可模拟人体自身的天然雌激素，但效果较小。

最初基于早期动物研究，有人猜测植物雌激素对乳腺癌和甲状腺功能亢进症存在潜在的不良影响。但是，人体实验不支持这一点。

相反，有证据表明它们对某些癌症可能具有预防作用。2019年的一项回顾性研究发现，食用大豆利大于弊。

澳大利亚癌症委员会支持在饮食中添加大豆食品，但不建议大剂量补充植物雌激素，特别是对于患有乳腺癌的女性。

杏仁

坚果饮料(例如杏仁)主要由坚果和水组成。尽管杏仁是植物的良好蛋白质来源，但杏仁饮料的蛋白质和钙含量却明显低于牛乳。消费者应注意杏仁饮料的成分说明，以确保可通过其它饮食补充必需的营养素。

在2017年对销售广泛的商业杏仁奶进行了一项调查，消费者组织Choice发现杏仁饮料仅包含2-14％的杏仁，其中水是主要成分。它们往往能量更低，饱和脂肪少，并且含有一些健康的不饱和脂肪以及维生素E，锰，锌和钾。

杏仁饮料通常含有添加的糖。需要注意那些术语，如有机大米糖浆，龙舌兰糖浆，有机蒸发的甘蔗汁，原糖或有机玉米麦芽糊精。如果可以的话，最好寻找不加糖的品种。

杏仁饮料可能适合不耐牛奶和大豆的人，但不适合那些对坚果过敏的人。

如果您使用杏仁奶替代奶粉并希望获得类似的营养，请寻找加钙产品，目标是每100毫升中的钙含量尽可能接近115-120mg(类似于奶粉)。

燕麦

燕麦奶是通过将燕麦和水混合并过滤掉液体制成的。它是纤维，维生素E，叶酸和核黄素的来源。它脂肪低，天然甜，含有两倍于牛奶的碳水化合物，因此可能不适合糖尿病患者。

它的蛋白质和钙含量往往偏低，不适合麸质不耐受的人，也不适合幼儿。

椰奶

椰奶的蛋白质和碳水化合物含量低，而饱和脂肪含量高。一些品牌添加了糖。与坚果饮料类似，它天然不含钙，因此在营养上不适合替代乳汁。

米浆

大米饮料由碾米粉和水制成。它天然含有大量的碳水化合物和糖，并且具有高血糖指数，这意味着葡萄糖会被迅速释放到血液中，这可能意味着它不适合糖尿病人。它的蛋白质含量也特别低，需要进行钙强化。

对牛奶过敏的人来说，米汁相对来说最安全。但是，由于营养质量低，它不是适合的牛奶替代品，特别是对于儿童而言。

总体而言

无论用哪种饮料替代牛奶，您应该选择钙强化的，最好是不加糖的类型。另外，钙含量尽可能接近每100毫升115-120mg(或每杯300mg)。

还应考虑总体饮食和营养需求。这对儿童，青少年，老年人以及节食的人尤其重要。最后，诸如风味，味道，质地和口感等，也是重要的考量因素。

https://www.sciencealert.com/oat-milk-almond-dairy-or-soy-a-dietitian-breaks-down-your-milk-options

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