古代的猎人采集者会面临长时间禁食。他们获得食物靠成功的狩猎、捕鱼，以及野生植物的供应。随着时间的推移，现代农业的发展和向工业化社会的转型改变了我们的常规饮食模式，将我们的晚餐时间推迟到工作日的较晚时间。

今天，随着对大量食物的获取，我们很少经历长时间禁食，除非是为了减肥或宗教活动。现在一天吃四餐或更多已很常见，大部分卡路里是在白天晚些时候摄入的。频繁小吃也很常见，时间跨度约为15个小时。

然而，研究越来越多地表明，我们的健康不仅受我们吃什么和吃多少的影响，也受我们什么时候吃的影响。那么，这对饮食时间安排意味着什么呢?间歇性禁食有帮助吗?

我们的生理时钟控制的不仅仅是睡眠

我们的生理时钟或昼夜节律会调节我们许多生理活动和行为。它告诉我们白天要醒着活动，晚上休息睡觉。它还可以告诉我们最佳的饮食时间。我们的身体在白天吃饭是最佳状态。食物消化、营养吸收和能量代谢都是在我们应该活动和进食的时候进行优化的。

与这个默认状态相反，经常在我们应该睡觉和禁食的时候进食，会妨碍这些过程并影响我们的健康。不规律的饮食模式，包括夜间用餐，与体重增加和代谢疾病风险更大有关。

例如，轮班工人和晚班、夜班或轮班的人，有更高的患肥胖、心脏病和糖尿病的风险。

但采用与我们昼夜节律一致的饮食模式可以降低这些风险。

那么间歇性禁食有帮助吗?

营养干预越来越多地关注的不仅仅是我们吃“什么”，也关注我们“何时”吃。间歇性禁食是一种限制饮食时间而不是内容的方式。间歇性禁食有几种类型，一种是时间限制饮食。这意味着每天在一致的8到12小时内，甚至更短的时间内摄入所有卡路里。

这种方法有证据支持吗?

我们目前对间歇性禁食和时间限制饮食的大部分了解来自于小鼠研究，这些研究表明这些饮食干预与明显的体重降低和整体健康惠益有关。然而，小鼠的某些生理机能与人类不同。小鼠需要比人吃得更频繁，即使短时间禁食对小鼠也有更大的生理影响。小鼠禁食一天导致10%的体重损失，而人需要禁食14天才能达到类似效果。这使得从小鼠到人类的直接转换更复杂。

尽管也观察到间歇性禁食和时间限制饮食对人类健康的益处，但关于体重损失的发现则不太明确。目前的数据表明，与限制卡路里饮食相比，实施这些饮食方案的人类参与者的体重损失仅轻微，如果有的话。由于样本量小和个体代谢差异、研究设计的变化(如使用不同的方案和食物限制的时间跨度)以及参与者不遵医嘱，得出确定性结论可能更困难。

减少卡路里摄入可能是健康益处的原因

大多数描述时间限制饮食或间歇性禁食健康益处的研究也发现，这些饮食伴随着卡路里限制：减少进食时间会暗示人们吃得更少。

控制卡路里摄入的研究没有检测到间歇性禁食比仅卡路里限制带来更多益处。

观察到的间歇性禁食的体重减轻和健康惠益可能主要是由于摄入卡路里减少引起的。时间限制饮食观察到了类似的结果。

遵循我们生理时钟的好处

尽管如此，时间限制饮食对人类仍提供了额外的健康惠益，比如改善葡萄糖代谢和血压，即使没有卡路里摄入量的差异，特别是当限制在一天中的较早时间(即当进餐时间为6小时，晚餐在下午3点前)。

对轮班工人将饮食限制在白天可以减轻轮班工作引起的代谢差异，而如果将饮食限制在夜间则不会观察到这种效果。

一个想法是，按照我们的昼夜节律较早进食，有助于同步我们的昼夜节律。这可以恢复我们的自主神经系统的节奏，自主神经系统调节如呼吸和心率等重要功能，来保持我们的生理“调谐”，正如在小鼠身上观察到的。

虽然在这个领域的研究还有许多需要学习的地方，但证据表明，为了保持健康的体重和整体健康，应该在白天定时进食营养丰富的餐点，同时避免晚上进食和频繁的零食。

本文译自 ScienceAlert，由 BALI 编辑发布。

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