如果有人告诉你需要多做运动来降低血压，你可能会想到跑步或者举重。但Jamie最近发表的研究发现，像平板支撑和靠墙静蹲这种保持静止姿势的运动实际上是降低血压的最佳方法。

这种“等长”运动涉及收缩特定肌肉或肌肉群，并保持其长度在整个运动过程中不变。

但降低血压只是做这种运动的众多好处之一。

1. 改善心脏健康

Jamie最近的研究观察了270项随机对照试验，涉及超过15,000名参与者。研究发现，每周进行三次等长运动是降低血压的最佳方法。

每次训练包括四组两分钟的等长运动，每组之间休息一到四分钟。这种方式降低血压的效果相当于服用标准降压药物。

Jamie的研究团队还发现，等长运动可以改善心脏的功能、结构和机制，改善血管系统的健康以及自主神经系统的表现。这些变化对良好的心血管健康和降低疾病风险非常重要。

虽然这是一个复杂的科学领域，但等长运动对心血管健康的显著效果可能是因为静止的肌肉收缩特性。肌肉收缩时压缩血管，而在松弛时增加了血液流向先前受压的血管。

2. 改善关节健康

我们的韧带在运动时起着稳定关节的作用。但如果对韧带施加过大的压力，例如跳跃时单腿着地不稳，就可能发生损伤。前交叉韧带(ACL)断裂就是一种对健康有重大影响的韧带损伤。

但是，肌肉在减轻韧带所承受的压力方面也起着重要作用，通过在关节周围创造稳定性来减少对韧带的压力。研究表明，通过等长运动训练特定的肌肉群可以帮助减少对某些韧带的压力。

例如，一项研究发现，通过训练腘绳肌(从髋部到膝盖的大腿后部肌肉群)可以减少对前交叉韧带的压力，从而有助于预防未来的韧带损伤。

3. 帮助纠正肌肉不平衡

身体两侧的肌肉力量不平衡是很常见的。这种“肢体优势”部分是由于“侧性”——我们偏爱使用身体一侧的现象。

它也可能是由于身体适应了某些需要更高一侧身体需求的运动或活动(如足球、排球和篮球)所导致。

虽然身体一侧的肌肉比另一侧更强壮通常没有问题，但它可能会增加受伤风险，也可能影响运动表现。然而，通过单侧等长运动——例如分腿蹲或侧平板支撑——可以帮助减少肢体之间的力量差异，因为这些运动针对身体一侧的肌肉。

4. 提高运动表现

等长运动对于在特定固定姿势中提高力量非常有效。这是因为等长运动能够激活非常特定的肌肉或肌肉群。

等长运动通常模拟一些具有挑战性的姿势，如深蹲底部的难点、保持橄榄球的争球姿势或拧开罐子的动作。这意味着它们可以帮助建立在运动、体育和日常生活中承受身体负荷所需的力量，从而提高运动表现或日常生活中的身体功能。

5. 容易耐受

等长运动经常用于物理治疗和运动疗法康复计划，因为它们可以在活动受限的情况下进行，疼痛可能是限制因素。

由于等长运动是在静止状态下进行的，因此比需要大量运动的锻炼更容易耐受。同样，对于活动受限的人，他们可以选择一个舒适的姿势进行锻炼，例如，如果髋部活动受限，可以调整靠墙静蹲的高度。

6. 节省时间

大多数研究表明，等长运动对心脏健康的益处仅需每次锻炼总共八分钟。这相当于四组等长运动，每次持续约两分钟。组间休息一到四分钟。

许多研究还表明，每周进行三次等长运动，持续三周即可看到有益的变化。这使得等长运动即使在最忙碌的日程中也易于安排。

如何开始

等长运动几乎可以在任何地方进行，因为它们只使用自身体重来挑战肌肉。

如果你不知道从哪里开始，靠墙静蹲(假装坐在椅子上，但背靠墙)和平板支撑(前臂和脚尖支撑，腹部离地并保持水平)是不错的选择。

同时，建议在开始新的锻炼计划前咨询医疗专业人士，以确保其安全和有效。

本文译自 ScienceAlert，由 BALI 编辑发布。

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