通过改变生活习惯，Z世代可以有效预防和延缓痴呆的发生。

痴呆并不是衰老的必然结果。研究认为，通过改变某些生活习惯，大约40%的痴呆病例可以被预防或至少延缓。

目前已知有12个可修改的痴呆风险因素。通过关注这些因素并从年轻时起采取积极的预防措施，您可以极大地改善脑健康和整体健康，并减少晚年患痴呆的风险。

以下是年轻时可以采取的六个最重要的生活方式改变，以维护脑健康：

1. 良好的营养

营养因多种原因而重要。

尽管大脑仅占我们体重的2%，但它消耗了我们每日能量供应的约20%。这使得良好的营养成为脑健康的关键因素。

此外，良好的饮食有助于我们保持健康体重，并降低糖尿病的风险，这与1%的痴呆风险增加相关。健康的饮食还可以预防高血压，这与2%的痴呆风险增加相关。

用于健康大脑的最佳饮食之一是地中海饮食的变种。许多研究表明，地中海饮食与更好的脑功能和更低的痴呆风险相关。

因此，如果你想要一个健康的大脑，可以在饮食中多包括全谷物、蔬菜、水果(尤其是浆果)、坚果、豆类和油性鱼类。应尽量减少糕点、甜食、油炸食品和奶酪的摄入量。

对大多数人来说，专注于改善饮食对脑健康更有益，而不是服用特定的维生素和矿物质补充剂——除非你有营养缺乏。

2. 保持水分

我们的身体主要由水构成——根据大多数数据，大约占60%。保持这样比例并良好补水支持我们的大脑功能和整体健康。

脱水会在多方面影响我们的身体和精神表现——例如增加疲劳感并导致大脑功能效率降低。记忆力、注意力、集中力和反应时间也会受到脱水的影响。

良好的水分补充支持大脑的最佳表现，并有助于防止大脑功能的大幅下降。

3. 减少酒精摄入

研究表明，饮酒过多会使痴呆风险增加1%。

酒精不仅影响大脑功能，还会改变大脑结构——研究发现它与神经元(传递信号的细胞)数量减少、白质(促进大脑各区域间通信的神经纤维网络)减少以及体积减少有关。所有这些变化都会影响大脑的运作。

每周饮酒超过21个单位与更高的痴呆风险相关。然而，NHS建议人们每周饮酒不要超过14个单位以保持健康。酒精还会增加某些癌症(包括口腔癌、喉癌和乳腺癌)以及中风和心脏病的风险。

4. 保持活跃

运动对大脑有许多好处。它增加了大脑的血流量，有益于良好功能，减少炎症，甚至增加大脑活动和体积，使其更高效。

所有这些变化对长期脑健康都有极大益处，并被认为有助于防止认知能力下降。

你应该每周至少进行150分钟的中等强度体育活动或至少75分钟的高强度锻炼——或者两者结合。但即使达不到这个目标，研究表明每天仅7500步就足以改善大脑体积。

5. 经常社交

社会隔离和孤独与较高的抑郁和认知能力下降风险相关。

但研究发现，良好的社会联系——如与他人同住、每周参与社区团体或每周见见家人和朋友——与较慢的认知能力下降相关。社交能刺激我们的注意力和记忆力，并加强大脑的网络。

志愿服务、参与当地社区活动或每周与朋友共餐或聊天都是保持大脑健康的好方法。

6. 不断学习

即使你已经多年没上学，这并不意味着你应该停止学习。学习对大脑有保护作用——研究表明，终身学习的人痴呆风险降低7%。

对脑健康最有益的活动包括学习新语言、尝试新运动、演奏乐器和解谜。

其他注意事项

除了这些建议，其他降低痴呆风险的方法包括：如果有听力损失，使用助听器；避免脑外伤；并确保每晚至少睡6到8小时。

大脑或许是我们最重要的器官。通过在年轻时呵护它，你将确保它在年老时继续正常运作。

本文译自 ScienceAlert，由 BALI 编辑发布。

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