尽管我们一生中有三分之一的时间都在睡觉，但好的睡眠却并非轻而易举就能获得。超过三分之一的美国成年人睡眠不足，所以你很可能也曾有过难以入睡的夜晚或白天困倦的情况。我们向几位睡眠专家请教了他们的睡眠秘诀，或许其中有些能够给你一些帮助。

建立“早起”仪式

RAND公司的高级行为科学家、著作《同床共眠：伴侣的睡眠指南》的温迪·特罗克塞尔(Wendy Troxel)表示，建立固定的起床习惯或“唤醒”仪式极大地改善了她的睡眠。

“许多专家强调临睡前的‘放松’很重要，而我发现如何开启一天同样至关重要，因为它能为良好的睡眠打下基础。”特罗克塞尔说道。

当我们遵循规律的日常生活时，我们的身体和大脑才能发挥最佳功能，而这首先要从规律的起床时间开始。“醒来的时间是设定生物钟的主要信号，它有助于确保接触早晨阳光，这对于调节昼夜节律至关重要。”她解释道。“即使前一晚没睡好，保持一致的起床时间也有助于通过增强次夜的睡眠‘需求’来纠正睡眠模式。”

特罗克塞尔的早起仪式包括：每天6:30起床(周末会延至7:00)并进行一到三分钟的冷水淋浴。她表示：“尽管冷水淋浴短暂且有些‘残酷’，但它能‘洗去’前夜的疲惫，尤其是当我没睡好时。”

此外，这种挑战也有心理上的好处，“我告诉自己，这可能是我一天中最难的事，而现在才刚过7点！”如果冷水淋浴显得过于严酷，她建议用冷水泼脸，同样能带来提神效果。

让手机远离卧室

多伦多大学的昼夜节律与睡眠研究员杰伊·奥尔森(Jay Olson)给出的建议简单又有效：将手机移出卧室。

“研究表明，手机不在卧室能显著改善睡眠质量与整体幸福感。”即使你感觉自己睡着了，手机的每一次震动仍会被大脑感知，从而可能中断深度睡眠。奥尔森实践这个建议多年，并“深信其效”。

让手机远离卧室不仅能避免屏幕光的干扰，还能阻断睡眠中断的通知和光亮，消除滚动刷屏的诱惑。

尝试“身体扫描”

圣地亚哥的精神科医生兼睡眠医学专家安库尔·宾达尔(Ankur Bindal )认为，冥想是改善睡眠的“强大工具”，它可以在睡前让身心平静下来。

“从生理层面看，冥想能激活副交感神经系统，降低心率并调节呼吸，为身体准备充足睡眠。”宾达尔指出。冥想还可促进褪黑素的生成、降低皮质醇水平，从而减轻压力。“这些综合效应共同促进深层、更具恢复性的睡眠，因为它能激发与放松和睡眠相关的脑波活动。”

他在睡前练习“身体扫描”冥想。从头到脚关注身体的各个部位；你会注意到哪些部位感到紧张，然后可以释放这些紧张。他补充道：“调暗灯光、营造安静的环境会进一步促进放松。”他还通过收紧与释放身体各部位的肌肉，这种渐进式肌肉放松方式帮助自己轻松入眠。

晨间户外活动

美国陆军健康与综合健身系统的睡眠领域负责人阿莉森·布雷格(Allison Brager)少校指出，睡眠障碍在军队中普遍存在。即便是睡眠专家，她自己也有睡眠呼吸暂停和不宁腿综合症。“若睡眠不足，包括情绪在内的所有的认知能力，都会受到严重影响，直到得到足够睡眠。”她表示。

从糟糕的睡眠中恢复过来的最简单方法之一就是晒太阳。布雷格解释道，我们的睡眠系统通过早晨的阳光“重启”，所以即使你昨晚睡得不好，也要试着在醒来后立即到户外晒晒太阳，以获得新一天的能量。如果你感觉不错，布拉格建议你再进一步，出去散步。

“适度的运动可以促进清醒，增加血液流动，由于强度不大它也不会让你想在运动后立即睡觉。”她说：“充分利用它促进清醒和促进健康吧。”

写日记

睡前写日记是整理思绪、平复情绪的另一种方式，有助于在入睡前创造平静感。宾达尔(Bindal)指出，这种方法可以“处理白天的情绪和想法：减缓重复思绪、理清头脑、降低压力，促进放松，为安稳的睡眠做好准备。”

这一过程不需复杂。可以简单记下几件令人感恩的事，或记录一天中最难忘的经历，或者用几句话反思生活。如果你难以坚持，可以从培养写日记的习惯做起。

收听放松的睡眠播客

谢南多厄大学的克雷格·哈里斯·理查德 (Craig Harris Richard)教授研究放松和睡眠方法，他发现自主感觉经络反应(ASMR)是一种有效方式。

通过睡前聆听轻声细语有助于分散注意力并帮助大脑迅速进入睡眠状态。许多放松播客结合了ASMR和主持人的温柔讲述。“多项研究表明，人们对ASMR的反应是更加放松，心率和血压下降，压力减轻，并更易入睡。”理查德指出。

收听时，保持房间黑暗，闭上眼睛，专注于故事、声音和语调。“这些放松播客主题多样，你可以选择自己喜欢的内容伴随入睡。”可以选择冥想、睡前故事、小说或历史故事。他建议，要找到舒缓的播客，请搜索“ASMR”、“放松”或“放松的故事”。

译介：Bard
原文：https://time.com/7175972/sleep-doctors-best-advice/

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