感恩的力量：摆脱负面情绪，重塑幸福人生

BALI @ 2025.02.22 , 07:59 上午

大脑并非天生追求快乐，但感恩可以改变这一现状。简单的感恩练习能在短短十周内显著提升幸福感。本文分享了作者亲身体验，并结合科学研究，揭示感恩如何重塑思维模式，帮助人们摆脱负面情绪，拥抱更积极的生活。

如果我告诉你，一个简单的感恩练习可以在短短10周内改变你的人生，你会好奇吗？或者你会嗤之以鼻，认为我言过其实？

我完全知道一年前我会如何回应——白眼都要翻到后脑勺了。成长在一个总是提醒我“要感谢你所拥有的一切，不要忘恩负义”的亚洲家庭，感恩对我来说一直像一个老生常谈的陈词滥调。一些你应该做的事情，而不是真正有意义的事情。

即使在成为一名治疗师，听说了感恩的所有科学益处之后，我仍然不相信。感觉就像是另一种自我感觉良好的潮流，而不是真正能改变我生活的东西。但是，一次意想不到的经历改变了一切。让我告诉你发生了什么……

我曾认为感恩被过分夸大了——直到生活给了我考验

在我丈夫和我收拾我们的一居室公寓，把三只猫装进笼子，然后从加利福尼亚搬到犹他州800英里外的前一周，一个意想不到的消息让一切都陷入了混乱。经过几个月的小心计划，在那里继续我的治疗生涯之后，我突然面临一个选择：投入我没有的时间和金钱来完成我的执照，或者放弃——只差150个小时——关闭我花了多年时间建立的私人诊所。

在我过去酗酒的日子里，这样的挫折会让我陷入一个恶性循环——自怜、沮丧、用一瓶酒麻痹一切。但令我惊讶的是，我用其他的东西来迎接这场混乱：感恩。我没有纠缠于正在崩溃的事情，而是专注于仍然支撑着我的东西——一位尽力帮助我的主管，与我讨论各种选择的朋友，以及无论如何都支持我的丈夫。

我本可以很容易地陷入自我受害者情结，一遍又一遍地重演我的不幸。相反，我感到脚踏实地。就在那时，我突然意识到：这种转变并非偶然——而是几个月无意识的感恩练习的结果。

几个月前，我买了一个计划本，上面有一个每日感恩提示。我没有想太多，就开始每天写下一件事。起初，感觉很尴尬——只是又一项要完成的任务。但随着时间的推移，一些事情发生了变化。感恩不再感觉像是一种强迫的练习。它感觉真实。而且我练习得越多，我就越能看到和体验我生活中的美好。有了这种亲身体验——以及一点科学的好奇心——我决定深入研究感恩背后的科学。

负面偏见：阻碍你前进的心理陷阱

人类并非天生追求快乐——我们是为了生存而生的。我们的大脑被设定为更容易地记录负面事件，并在其上停留更长时间。这种与生俱来的负面偏见曾经对我们在一个充满野生动物和有毒浆果的世界中生存至关重要，帮助我们的祖先对危险保持警惕。

除此之外，我们还渴望熟悉感。我们的大脑更喜欢已知的而不是未知的——即使这意味着重复压力、焦虑或不满的模式。无论我们生活在什么样的情绪状态最久，它都倾向于感觉最正常，即使它对我们来说不是最好的。

这些本能曾经给了我们在生存中的优势。但在今天的世界里，它们弊大于利——助长了不必要的压力、焦虑和情绪痛苦。当涉及到饮酒时，负面偏见可能是最大的诱因之一。想想看：你可以有10个积极的日子，但一个糟糕的日子会让你相信你正在失败。一个尴尬的社交时刻会让你质疑清醒是否值得。一个自我批评的想法会螺旋式上升到“不妨喝点吧”。我们的大脑被设定为抓住坏事不放，这正是为什么当事情感觉艰难时，我们很容易将酒精浪漫化的原因。

感恩心理学：它如何重塑思维模式

当负面偏见将我们的注意力拉向错误的地方时，感恩则训练我们的大脑去注意正确的地方。当我们持续地专注于美好时，我们就会产生积极的情绪。由于情绪+重复=重塑，有规律的感恩练习开始形成新的神经通路。随着时间的推移，这种重塑会改变我们大脑的默认设置——因此，它不再扫描负面事物，而是开始寻找积极事物。

但是，感恩不仅仅是转移注意力——它还会改变我们体验情绪的方式。我们越是允许自己感受积极的情绪，它们就越自然。如果压力和沮丧一直是我们的基准线多年，它们会感觉熟悉——甚至舒适。但是，当我们有意识地练习感恩时，我们就会训练我们的大脑去寻找并放大美好的感觉。

这就是为什么人们说“物以类聚”。你练习的感恩越多，你就越开始看到值得感恩的事情。不是因为魔法，而是因为你的大脑被你反复关注的东西所设定。感恩不仅仅是一种心态——它是一种改变我们体验世界的方式的习惯。你不再纠缠于你“放弃”的东西——酒、旧的习惯、熟悉的逃避——而是开始专注于你正在获得的东西。深度睡眠。头脑清醒的早晨。坚持自己承诺的平静自信。你真正记得的某一时刻的意外喜悦。随着时间的推移，那些小小的胜利开始积累起来，加强了你少喝酒或不喝酒的决定。

一项研究表明，一个简单的转变使幸福感增加了25%

研究表明，感恩不仅仅是一个美好的想法——它会产生真实、可衡量的变化。关于感恩的最著名的研究之一来自Robert Emmons博士，他是感恩心理学的 leading researcher。

在2000年代初期，Emmons博士想看看感恩是否真的能让人更快乐、更健康、更有韧性——或者它只是另一个自我感觉良好的流行语。因此，他召集了一组参与者，并将他们分成三组：

1. 一组人写感恩日记，每周写下五件他们感谢的事情。
2. 另一组人写下日常的麻烦事——让他们烦恼或沮丧的事情。
3. 第三组人只是记录中立的生活事件，而不关注积极或消极方面。

10周后，结果是不可否认的。感恩组报告说，幸福感提高了25%，加上身体健康状况更好，睡眠质量提高，压力和焦虑降低。

准备开始了吗？今天就试试一个简单的感恩练习

如果如此简单的事情就能让研究参与者的幸福感提高25%，想象一下它能为你带来什么。许多正在经历重大人生改变的人——无论是打破旧习惯、重建自信，还是学习更有意识地生活——都发现感恩扮演着比他们预期的更大的角色。它是那种小而强大的转变之一，不仅在研究中，而且在现实生活中，都能产生巨大的差异。

如果你正在探索一种更正念、更有意识的生活——尤其是在你与酒精的关系方面——我整理了一份31件值得感恩的小事清单，以帮助你开始在日常生活中发现小小的感恩时刻。因为有时候，最小的转变会产生最大的影响。

本文译自 Psychology Today，由 BALI 编辑发布。

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