研究揭示情绪调控的科学方法，从认知重塑到环境调整，助你化负面情绪为动力，提升健康与幸福感。

Ethan Kross至今记得小时候与祖母Dora的亲密时光。她住在他家附近，每天放学后，他都会跑去她家，迎接他的是满满的爱——亲吻、鸡汤和面条布丁。然而，这位被他视为“第二位妈妈”的祖母很少提及她在立陶宛艾希肖克经历的纳粹占领噩梦。她是如何从创伤中走出来，成为家庭的支柱？为何她只在特定场合，如大屠杀纪念日，才触及那些痛苦记忆？“她几乎不提往事，却依然过得很好，这让我感到困惑。”Kross回忆道。

这些疑问伴随着Kross长大。作为密歇根大学情绪与自我控制实验室的负责人，他将职业生涯献给了探寻情绪的奥秘。他的新书《转变：如何驾驭情绪，让它们为你服务》凝聚了多年的研究心得。“情绪丰富而有用，但也可能在脆弱时吞噬我们，”他说，“我想弄清楚为什么会这样，以及我们能做些什么。”如今，越来越多的心理学家加入了这场探索，提供了一套调控情绪的实用工具箱，帮助我们提升健康、幸福感和寿命。

情绪是我们思想的影子。研究发现，人们在清醒时间的90%里至少会感受到一种情绪。然而，许多人并不擅长应对这些感受。一项具有里程碑意义的研究揭示了情绪失控的深远影响。50年前，新西兰但尼丁市追踪了1000多名婴儿的成长轨迹，评估他们的情绪调控能力，例如发脾气的频率和冲动控制。结果显示，情绪调控能力较差的孩子不仅学业表现不佳，到32岁时，他们更容易陷入财务困境，犯罪率比调控能力强的人高出四倍，甚至更容易染上毒瘾。

更令人意外的是，到了45岁，这些影响甚至体现在生理老化上。研究人员通过血压、胆固醇、白细胞计数等19项健康指标发现，情绪调控不佳的人老化速度更快。密歇根大学的Leah Richmond-Rakerd参与了这项研究，她说：“这些人看起来都比同龄人更显老。”究其原因，情绪调控好的人可能饮食更健康、运动更规律，整体压力更低，身体的“磨损”也更少。Richmond-Rakerd补充道：“他们更擅长坚持计划，面对危机时也能从容应对。”

好消息是，情绪调控能力并非一成不变。但尼丁研究显示，有些参与者在成长中逐渐改善了情绪管理，成年后生活质量显著提高。关键在于打破一种心理障碍——认为情绪无法改变的“隐性信念”。耶路撒冷希伯来大学的Maya Tamir曾调查大学生对情绪可塑性的看法。结果发现，相信情绪不可控的学生更容易感到焦虑、孤独或抑郁，而相信自己能掌控情绪的学生则更快乐、社交关系更融洽。换句话说，信念会成为自我实现的预言。

那么，如何驾驭情绪？一种直观的方法是“认知重塑”。爱尔兰利默里克大学的Christopher Shum举例说，面对一场艰难的考试，专注于失败的可能性会加剧焦虑。但通过认知重塑，你可以提醒自己，失败只是众多结果之一，从而缓解担忧。同样，认知重塑还能放大积极情绪。例如，在一场激动人心的比赛中，告诉自己能亲临现场是多么幸运，就能让快乐翻倍。Shum的研究表明，青少年使用认知重塑与心理健康密切相关，包括降低心理疾病风险和提升生活满意度。

除了认知重塑，还有许多工具触手可及。例如，音乐能通过调节多巴胺和皮质醇水平，迅速改变我们的情绪状态。Kross与同事Micaela Rodriguez发现，只有不到30%的人会主动用音乐缓解悲伤或愤怒。“这就像一个摆在眼前的魔法开关，我们却常常忘了用。”他感叹道。其他感官调节方式，如烘焙的香气、抚摸宠物或泡热水澡，也能带来慰藉。

环境的改变同样有效。在公园散步半小时能显著提升心情，而比利时鲁汶大学的Liesbeth Bogaert发现，即使在家观看野生动物纪录片，也能减少负面的重复思考。Kross最推崇的策略是“自我疏远”，即从旁观者的角度审视问题。你可以想象几年后如何看待现在的困扰，或用第三人称自问：“他/她该怎么办？”Kross说：“当我遇到棘手的职场矛盾时，我会假装给朋友提建议，或者‘穿越’到未来，提醒自己问题终将过去。”

情绪并非只有负面作用。Kross指出，适度的嫉妒或愤怒也能成为动力。比如，朋友的晋升让你羡慕？与其沉溺于苦涩，不如将嫉妒转化为奋斗的动力。研究显示，善于利用“坏”情绪的人往往对结果更满意。然而，关键在于平衡。如果负面情绪过于强烈，就需要通过上述策略加以调控。

有时候，暂时逃避也未尝不可。Kross提到，丧偶者通过转移注意力或避免触发悲伤的回忆，长期来看负面情绪更少。他认为，祖母Dora或许无意中掌握了这种“适度回避”的智慧。她将创伤封存，只在特定时刻面对，既缅怀过去，又不让痛苦主宰生活。

“科学为我们提供了数十种情绪调控工具，”Kross总结道，“关键是找到适合自己的组合。”他自己便是最好的例子：一旦察觉情绪需要调整，他总能迅速找到方法。或许，我们每个人都可以通过一点努力，学会让情绪成为人生的助力，而非阻力。

本文译自 New Scientist，由 BALI 编辑发布。