减肥难并非意志力差，而是身体与环境共同作用。

减肥几乎成了公众讨论的永恒话题，人们常把它看作个人责任。但在健康与营养研究领域工作了近十五年后，我看到的是：体重被对待的方式，与其他健康问题截然不同。

很多人因身材被责备，仿佛一切都是他们自己的错。但科学证据早已表明，体重是基因、生理、环境和社会经济等多种因素交织的结果。想象一下，在缺乏负担得起的健康食物、没有安全运动场所、长时间工作和慢性压力的环境里，要维持健康体重有多难。而这些条件恰恰在弱势群体中最为常见。

第一个真相：它违背了我们的生物本能

自上世纪90年代起，英国就将肥胖列为国家健康重点，出台了不少政策。然而肥胖率并没有下降。这表明单纯强调“个人责任”的方法，几乎无效。

即便减肥成功，结果往往也难以持久。研究显示，大多数减重的人最终会反弹，而肥胖者达到并维持“正常体重”的可能性极低。原因之一是身体会反击——这叫“代谢适应”。当我们减少能量摄入、体重下降时，新陈代谢会减慢，饥饿激素如胃饥饿素水平升高，让我们更想吃东西，从而把减掉的体重再补回来。

这种机制在远古的“饥荒与丰收”时代能帮助人类生存，但在当下高热量、廉价加工食品随处可得的环境中，却成了让人容易发胖、难以减肥的枷锁。换句话说，如果你减肥失败，那并不是懒惰或意志不坚定，而是身体极其正常的反应。

第二个真相：这不是意志力的较量

有些人似乎能轻松维持稳定体重，而另一些人却苦苦挣扎。这背后的差异远不止“自律”二字。

基因在其中发挥着巨大作用：它能决定我们燃烧热量的速度、饱腹感的强弱，甚至对高能量食物的渴望。有些人天生更容易感到饥饿，或者更难控制食欲。

环境和社会条件同样重要。拥有时间、金钱和支持去准备健康餐食、规律运动、保证睡眠的人，确实比资源匮乏的人更容易维持健康体重。

当我们忽略这些复杂性，把体重归咎于自控力，就会制造污名化。被评判、被羞辱、被排斥的感受，会增加压力，降低自尊，反而让健康习惯更难坚持。

第三个真相：卡路里不是全部

计算卡路里常常被视为减肥的首选策略。理论上，制造热量缺口确实是减重的前提，但现实要复杂得多。

首先，食品上的卡路里标注只是估算值，我们每天的能量需求也会波动。食物被烹饪的方式、消化情况以及肠道菌群的差异，都会影响身体吸收的能量。

更重要的是，不同热量来源对身体的作用截然不同。比如，一块饼干和一个水煮蛋可能热量相近，但前者会引发血糖快速升高又骤降，让人很快再次饥饿，而后者则带来更长久的饱腹感和营养。

这些误解催生了形形色色的流行减肥法，比如只喝代餐、彻底戒掉某类食物。虽然短期内能见效，但缺乏可持续性，且往往营养不均衡。更现实的做法，是专注于长期改变：多吃天然食物，少点外卖，减少酒精摄入，建立有助整体健康的习惯。

第四个真相：运动很好，但未必能让你变瘦

很多人以为“运动越多，体重越轻”，可科学却揭示了更复杂的现实。

身体很擅长节能。一次大强度锻炼后，我们可能会无意识地减少其他活动，或者因为饥饿而吃更多食物，从而抵消消耗的卡路里。研究表明，每日能量消耗并不会随着运动量无限增加，而是身体会通过调整，把能量消耗保持在某个范围，这使得单靠运动减肥变得困难。

然而，这并不意味着运动无用。相反，它能强健心脏、改善情绪、维持肌肉、增强代谢、增加骨密度，并降低慢性疾病风险。即使体重没变，运动依然是提升健康与生活质量的有力工具。

第五个真相：健康改善不必以体重下降为前提

变瘦并不是变健康的唯一方式。

虽然减重能降低心脏病和某些癌症的风险，但研究同时表明，即便体重不变，只要改善饮食、增加活动量，血压、血糖、胆固醇和胰岛素敏感性等健康指标依然会显著提升。

所以，如果体重秤上的数字没有明显变化，不妨转变关注点。与其死盯数字，不如专注行为本身：好好吃饭、规律运动、保证睡眠、学会减压。

体重只是拼图的一块，而健康远不止于此。


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