分析12万名跑者数据发现，马拉松成绩更好的人，并不是训练更拼，而是跑得更慢、更久。低强度、长距离训练，加上合理减量和补碳，才是更安全也更高效的方式。
怎样训练才能跑好一场马拉松？对很多准备参赛的人来说，1月是个不错的起点，翻出跑鞋，开始为42公里做准备。无论目标是刷新成绩，还是单纯完赛又不受伤，训练计划都很关键。
跑步能力主要取决于三个因素。第一是乳酸阈值，也就是血液中乳酸产生速度超过清除速度的临界点。乳酸是代谢的副产物，这个阈值代表身体还能主要依靠有氧方式供能的最高强度，超过它，就会转向效率更低的代谢途径。第二是最大摄氧量，也就是运动时身体输送和利用氧气的最大能力。这两个指标都可以通过训练得到明显提升。
第三个因素是跑步经济性，也就是在一定速度下跑完一定距离需要消耗多少能量。它受体型和跑姿影响，改变速度通常更慢。
目前还没有高质量的随机对照试验，直接比较不同马拉松训练计划的效果。但研究者可以通过大量真实跑者的数据寻找规律。2024年，一项由英国、爱尔兰和新西兰研究人员共同完成的研究，分析了约12万名马拉松跑者在Strava上记录的16周训练数据。
结果很清楚，训练中跑量非常重要。完赛时间在2到2.5小时的最快跑者，每周跑的公里数，大约是最慢跑者的三倍。训练天数和完成的长距离跑次数，也与更快的成绩高度相关。比如，训练中完成了10次20公里以上长跑的人，在正式比赛中，平均比一次都没跑过长距离的人快将近50分钟。
真正关键的一点在于，这些额外跑量，大多来自低强度训练。成绩更好的跑者，增加的距离几乎全部是在轻松配速下完成的，这种速度低于比赛配速，也低于乳酸阈值。低强度训练既能改善跑步相关的生理能力，又能降低受伤风险，也不需要很长的恢复时间。
顶尖运动员通常有大约80%的训练时间都在慢跑，但对业余跑者来说，这常常听起来有点反直觉。都柏林大学学院的Cailbhe Doherty指出，很多普通跑者在训练时，其实是太拼了。
即便临近比赛，仍然有办法提升表现。训练减量，也就是在赛前减少跑量，非常重要。研究发现，在比赛前3周开始减量，而不是只提前1周，完赛时间最多可提升2.6%。这段休息能让肌肉补充糖原，也就是由葡萄糖组成的能量储备。
赛前最后48小时进行碳水化合物加载，同样是出于这个原因。Doherty建议，每公斤体重摄入8到10克碳水化合物，这个目标对多数人来说，其实并不容易达到。
总结来看，尽可能多地、尽可能久地，用舒服的速度去跑。这样训练并不省时间，但目前的证据表明，想在比赛中跑得快，最可靠的方式，反而是在训练中跑得慢。
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