失眠正被重新定义为需要独立治疗的疾病。研究指出，硬躺在床上等睡意是加重症状的常见误区，而通过科学的行为干预能显著提升睡眠质量。
失眠或许自古以来就在折磨人类，但在过去的20年里，科学家在理解慢性睡眠不足方面取得了长足进步。如今，睡眠不足已成为英国最普遍的心理问题之一，在英格兰，约有1/3的成年人报告自己经常出现失眠症状。
长期以来，失眠很少单独出现。绝大多数失眠者往往同时患有其他身心健康问题，如糖尿病、高血压、慢性疼痛、甲状腺疾病、胃肠道问题、焦虑或抑郁。在过去的医学诊断中，这类与另一种疾病并存的失眠被称为继发性失眠。这意味着失眠被视为其他底层疾病导致的后果，因此直到不久前，临床医生通常不会尝试独立治疗此类失眠。
然而，2000年代初的研究证据彻底推翻了这一观点。科学家发现，失眠可能在原发病出现之前就已存在，或者在原发病痊愈后依然长期存在。放弃原发性和继发性的区分，是医学界承认失眠通常是一种独立障碍的重要一步，它需要专门的治疗方案。更重要的是，越来越多的证据表明，解决睡眠问题不仅能改善睡眠质量，还能协同促进其他健康状况的康复。对于患有慢性疼痛、慢性心力衰竭、抑郁症、酗酒依赖或创伤后应激障碍的患者来说，处理失眠问题都能带来整体病情的转好。
过去20年积累的数据显示，失眠几乎影响着每一个人，但女性、老年人和社会经济地位较低的人群更容易受到伤害。这些群体面临着复杂的生物学、心理和社会风险因素。例如，女性经常经历剧烈的激素波动、怀孕、分娩、母乳喂养、绝经、家庭暴力以及沉重的照顾角色。加之更高的焦虑和抑郁患病率，这些因素都增加了长期睡眠中断的可能性。
目前的研究还关注不同失眠症状与健康风险的关系。有证据表明，入睡困难，而非半夜醒来或醒得太早，与抑郁风险增加密切相关。虽然科学家尚未找到失眠的明确生物标志物，但已经总结出了一些防止失眠演变为慢性疾病的有效方法。如果失眠症状在3个月内大多数夜晚都会出现，就可以诊断为慢性失眠。
在失眠期间，人们最常见也最危害健康的习惯就是躺在床上硬睡。科学家发现，清醒地躺在床上会导致持续的认知觉醒。久而久之，大脑会学会不再将床与睡眠联系起来。因此，如果你在晚上睡不着，请果断起床去做一些专注但平静的事情，比如阅读、写下第2天的计划、听舒缓的音乐或做呼吸练习。只有当你再次感到困意时才回到床上。如果第2天感到疲劳，可以在下午进行不超过20分钟的短促午睡，但必须谨慎，因为白天睡得太多会降低晚上的困意，导致入睡更加困难。
对于深受失眠困扰的人，目前推荐的有效手段是失眠认知行为疗法。这是一套通过改变行为和心理活动来最大化就寝时困意的技术组合。虽然病程较短、痛苦程度较低的患者往往有更好的预期，但该疗法对所有失眠群体普遍有效。遗憾的是，只有极少数人会寻求医疗帮助。很多人认为失眠是小事，或者不知道有治疗选项。此外，由于临床医生不熟悉相关方案以及资金限制，该疗法在实践中仍难以普及。
这种现状迫使患者转向服用安眠药，但这并非长久之计。安眠药常伴有认知受损、跌倒风险、药物依赖和白天乏力等副作用。虽然2022年英国批准了一类名为双重食欲素受体拮抗剂的新药，在安全性上有所提升，但由于上市时间短，仍缺乏长期使用的安全性数据。相比之下，通过Sleepful等平台获取免费的在线自我导引疗法，是一个非常值得尝试的替代方案。只要提供正确的帮助，我们完全有潜力缓解这一困扰人类数千年的难题。
本文译自 sciencealert，由 BALI 编辑发布。
