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你不能再睡了。据估计美国约有百分之三十的人患有慢性失眠，而他们得到的最明智也最标准的建议是养成良好的睡眠习惯并早点□□睡觉。如果这不管用，还有很多安眠药等着你去尝试。

但科学文献表明治疗慢性失眠最好的方法是大多数人没有尝试过的一种听起来有点疯狂的办法：安然入睡的秘诀可能在于故意少睡一会儿，至少在某段时间内少睡一会儿。

这被称作睡眠限制疗法，属于失眠认知行为治疗(CBT-I)的一种。该方法通过减少人们在床上花的非睡眠时间来提高睡眠效率。记下你几周内每晚的睡眠时间，让我们假定你每晚睡五个半小时好了。接着你设定了一个一定要起床的时间，通常是你能起来的最接近时刻，让我们假设你能在六点半起来。按照睡眠限制疗法的指导，你在凌晨一点之前不许□□。如果你成功的在凌晨一点入睡，那么你就能渐渐地早点□□睡觉，每次定时增加十五分钟，直到你每晚能睡7-8个小时为止。

当然，一个睡不着的人想做的最后一件事就是剥夺他最爱的东西。证据显示这种方法在大部分人身上都能起效且效果比药物更好。今年夏季，内科医学年监上一项综合了20个调查的研究发现这种对付失眠的方法和药物一样有效。早期将睡眠限制疗法和失眠药(比如安必恩和羟基安定)进行比较的临床试验发现，在帮助人们克服失眠上，睡眠限制疗法比药物更好。

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CBT-I不仅仅是限制睡眠而已，它旨在改变失眠者在睡眠这方面的思想和行为习惯，它还包含一些典型的睡眠建议，比如在睡前一小时关闭你的手机或者每天睡觉和起床的时间保持一致。宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院睡眠行为医疗项目主任Michael Perlis博士说这些建议都很好，当他把睡眠限制疗法介绍给他的病人时，病人都渐渐康复了。他表示：“他们发现他们到时间做某件事情了，他们就会去做。”即便有诸多证据证明睡眠限制疗法有用，但它仍有不足。Perlis说：“人们过于关注睡眠时间以及他们究竟睡了多长时间，却忘记真正惹恼他们的并不是六个小时的睡眠。午夜躺在床上盯着天花板看？这正是你想要摆脱的东西。”

委婉地说，睡眠限制疗法很难。失眠者首先要对抗住睡眠的拉扯，最终才能让睡眠知道它的表现违背了失眠者的本能。西雅图的图书管理员Ben Johnson遭受了九个月慢性失眠的折磨，于是他从九月开始尝试了四周，在开始尝试之前他曾进行过细致的研究，但最终他还是低估了这种疗法的难度。Johnson说：“第一周非常艰难，但第二周情况有所好转，我的失眠有救了！”在晚上很难抵抗住睡眠的拉扯；在白天，他与年幼的儿子一起玩耍时觉得他自己就像行尸走肉。他坚持下来了，五个半小时的睡眠逐渐增加至了7个小时。

睡眠限制疗法能让筋疲力竭的你一沾上枕头就入睡，没空像以前一样翻来覆去。这也是为何许多初为人父母的人发现他们有了孩子之后睡眠变好的缘故。

本文译自 NYMAG，由 肌肉桃 编辑发布。

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