高密度脂蛋白或HDL被称为“好”胆固醇。这种脂蛋白有助于从血液中去除多余的胆固醇，并将其运送回肝脏进行处理和排泄。较高水平的HDL胆固醇与心脏病和中风的风险降低有关。

饮食在降低血液胆固醇水平中起着关键作用，尤其是低密度脂蛋白(“坏”)胆固醇。健康的饮食选择被广泛认可，包括注重摄入更多不饱和脂肪(如橄榄油或鳄梨)并减少饱和脂肪(如动物脂肪)和反式脂肪(存在于一些商店购买的饼干、馅饼和披萨底中)的摄入。

纤维是你的朋友。通过饮食摄入更多可溶性纤维是另一种显著降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平的方法。

这是一种在水中溶解形成胶状物质的纤维，可以在你的肠道中与胆固醇分子结合，防止其被吸收进入血液，并通过粪便排出体外。

你可以在水果、蔬菜、燕麦、大麦、豆类和扁豆等整食中找到可溶性纤维。

也有许多纤维补充剂和基于食物的产品可以帮助降低胆固醇。这些包括：

天然可溶性纤维，如菊粉(例如Benefiber)或洋车前子(例如Metamucil)或β-葡聚糖(例如燕麦片中的β-葡聚糖)
合成可溶性纤维，如聚葡萄糖(例如STA-LITE)、麦麸糊精(也可在Benefiber中找到)或甲基纤维素(如Citrucel)
天然不溶性纤维，可以增加粪便体积，如亚麻籽。

这些补充剂大多以添加到食物中或溶解在水或饮料中的纤维形式出售。

洋车前子是支持其在改善胆固醇水平方面使用的证据最为强大的纤维补充剂。它已在至少24个高质量的随机对照试验中进行了研究。

这些试验表明，每天摄入约10克洋车前子(1汤匙)，作为健康饮食的一部分，可以显著降低总胆固醇水平4%，低密度脂蛋白胆固醇水平7%。

其他降低胆固醇的补充剂，如益生菌，不是基于纤维。益生菌被认为通过多种机制帮助降低胆固醇水平，包括帮助将胆固醇纳入细胞，并调整肠道微生物群以促进胆固醇通过粪便排出。

使用益生菌降低胆固醇是一个备受关注的领域，研究结果是有希望的。

在2018年的一项研究中，研究人员汇总了32项研究的结果，并进行了一种称为荟萃分析的研究。服用益生菌的人将其总胆固醇水平降低了13%。

其他系统性回顾也支持这些发现。

这些研究大多使用含有嗜酸乳杆菌和双歧杆菌的益生菌，这些益生菌以胶囊或粉末形式每天食用。

最终，益生菌可能值得一试。然而，效果可能因所使用的益生菌菌株、是否按照指示每天服用益生菌、以及您的健康状况和饮食而有所不同。

红曲米是另一种非纤维补充剂，因其降低胆固醇的作用而受到关注。它通常在亚洲和一些欧洲国家被用作辅助疗法。它以胶囊形式出售，被认为模拟了被称为他汀类药物的降低胆固醇的作用。

2022年的一项系统性回顾分析了15个随机对照试验的数据。发现服用红曲米补充剂(每天200-4,800毫克)对降低被称为甘油三酯的血脂更有效，但对降低总胆固醇的效果较差，与他汀类药物相比。

然而，这些试验并没有告诉我们红曲米是否有效且长期安全。作者还表示，回顾中只有一项研究在主要临床试验数据库中注册。因此，我们不知道证据基础是否完整，或者是否有偏向只发表结果积极的研究。

饮食和补充剂可能不足以降低胆固醇

始终与您的家庭医生和营养师讨论您计划服用降低胆固醇的补充剂的计划。

但请记住，仅凭饮食改变 - 无论是否使用补充剂 - 可能不足以将您的胆固醇水平降低到足够的程度。您仍然需要戒烟、减轻压力、定期锻炼和保证充足的睡眠。基因也可能起到一定的作用。

即便如此，根据您的胆固醇水平和其他风险因素，您可能仍会被建议使用降低胆固醇的药物，如他汀类药物。您的家庭医生将在您的六个月复查时讨论您的选择。

本文译自 ScienceAlert，由 BALI 编辑发布。

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