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来源：https://humankinetics.me/2019/02/19/running-in-heat-and-humidity/

在高温和潮湿的环境中跑步是非常困难的。本篇文章将主要介绍温度湿度因素是如何(以及为什么)影响我们的运动表现，以及我们应该如何应对。

对于马拉松运动员来说，没有什么比在比赛的一早被热醒更糟糕的事情了。在潮湿高温的环境中跑步可能带来极大风险。提前做好应对高温和潮湿的准备至关重要。

在这篇文章中，我们将研究人类身体对热量的反应以及它如何影响我们的运动表现。

在高温高湿条件下跑步时调节体温
健康的体温介于35°C至42°C之间。一般人的基准温度在37°C至37.8°C之间。跑步者运动时面临的最大生理问题之一是如何摆脱过多的体热。

运动时，流向肌肉的血液会增加。心脏不仅向运动中的肌肉泵送更多的血液，血液也会从非必需器官转移到高速工作的肌肉和皮肤处。血液通过肌肉时会被加热，这会在整个身体(尤其是皮肤)中产生更多的热量。然后将热量从皮肤表面散发出去。

人在湿热中运动
当皮肤中的汗液蒸发时，表面热量会散失。请注意出汗本身不会造成热量散发，而是汗水蒸发到大气中时带走了热量。 1公升汗液完全蒸发会带走580卡路里的热量。然而当汗水滴下来直接离开身体的话，这个过程中体热则几乎完全没有散失。

影响身体应对高温能力的因素
在高温和高湿条件下运动时，许多因素都会影响身体应对温度升高的能力。如《健身与健康》第7版中所述，这些因素包括身体脂肪，汗腺，健身水平，性别和穿着。

体内脂肪
体内脂肪含量较高的人可能更耐寒。但这并不意味脂肪会阻碍胖子散热。这是因为身体能引导血液绕过脂肪，在皮肤表面散热。多余的脂肪确实是一个阻碍，但那是因为脂肪也是体重的一部分，因此胖人需要消耗更多的热量才能带起这些多余体重。

汗腺
我们每个人都有一定数量和类型的汗腺。由于汗液蒸发时带走的体热是我们抵抗高温的最重要措施，所以维持焊线数量充足并高效工作是至关重要的。汗腺，像几乎所有其他身体器官一样，也是越锻炼越发达的。如果我们经常强迫汗腺工作，排汗功能反而会更加强劲。

身体素质
健身似乎可以改善人体调节温度的能力。身体素质好的人在相对低的体温下就已经开始调动汗腺进行运作。因此，与不健康的人相比，健康的人可以以更低的心率和核心温度进行运动。 Cordes和Sharkey(1995年)发现，高温下，身体机能非常好的受试者在跑步机上运动时心率为118bpm，而不太健康的受试者为170bpm。身体素质还有助于缩短从开始运动到开始出汗的时间。这意味着身体健康和能适应高热的身体为在高温下奔跑能做更多准备(Nadel，1977)。

性别
在体温增加一定的情况下，男性比女性产生的汗液要更多……也许甚至是过多了。女性的出汗量更适合热负荷，而不会浪费身体里的水分。当我们比较从事相同运动项目的男性和女性时，男性似乎显得表现更加出色。但这种差异可能要归因于身体能力而不是性别。在身体水平相同或运动量相等(最大摄氧量的给定百分比)的情况下，女性可以在高温下高效运动。在最近的几次马拉松比赛中，女性对高温的耐受性似乎表现得与男性相同，甚至更好。

服装
在《跑步的传说》第4版中，作者Tim Noakes提到服装是影响热量平衡的重要因素。天冷时我们穿跑步专用服装是为了在衣服和皮肤之间形成一个薄薄的空气夹层。由于空气是不良热导体，因此该空气夹层会迅速被体温加热并充当保温棉，从而防止热量损失。而在高温高湿条件下跑步时，服装需要起到相反的作用。

马拉松运动员们发现，轻薄，多孔的衣服(例如网眼汗衫和由透气面料制成的短裤)最适合实现这一目标。最近的例子包括耐克为其赞助的运动员制作降温背心，以供其在2008年北京奥运会期间穿着。他们还为十项全能运动世界纪录保持者阿什顿·伊顿(Ashton Eaton)制作了一个冷却罩用于参加2015年世界锦标赛。

在湿热条件下跑步的性能影响
任何在高温环境中跑步的人都有亲身体会，高温高湿下的运动比在凉爽条件下要困难得多。归根结底，无论是比赛还是训练，都不能否认在高温和潮湿环境中跑步会影响我们的体能表现。

哪怕是优秀的运动员在高温环境下也会饱受折磨甚至倒下，历史记录了相当多著名甚至是传说性的事例。所有这些比赛都是在异常炎热的条件下进行的：

1954年温哥华帝国奥运会上的马拉松比赛中的吉姆·彼得斯(Jim Peters)
1980年法尔茅斯12公里公路赛中的阿尔贝托·萨拉扎(Alberto Salazar)
1984年洛杉矶奥运会马拉松比赛中的Gabrielle Andersen-Schiess。

正如《运行解剖》(第二版)中讨论的那样，运动者主动意识到高温和湿度会影响人体性能这一认知是非常重要的。我们可以调整自己的速度，维持比较规律的有控制的运动节奏，以从运动中获得尽量大收益。

在高温高湿条件下跑步的最好方法是调慢整体步调。例如，在温度指数超过130(比如65华氏摄氏度+65露点温度)时，可以将马拉松结束时间4:40:00上调2％，以平衡温度和湿度的影响。这样完成时间最终为4:45:42，尽管比目标速度慢五分钟，但这与正常情况下完成4:40:00的强度相当。类似的调整也适用于其他类型的运动训练。无论是比赛训练还是健身跑，速度都会受到影响。

与高温有关的疾病
运动时长时间暴露在高温下会导致多种与高温有关的疾病。这些包括热痉挛，热衰竭和中暑。

当汗液中的电解质流失时会发生热痉挛。服用运动饮料，并进行拉伸和按摩能够有效缓解抽筋。

当外界气温超过身体调节能力时会发生热衰竭。症状表现为皮肤冷淡苍白，体温在39°C至41°C，脉搏微弱和头昏眼花。应对的方法是充水分，并将病人移动到凉爽的地方。

中暑则意味着温度调节机制发生故障。病人皮肤潮红高热干燥，出汗停止，体温可能升至41°C以上。中暑可能导致大脑温度调节中心的永久性损害，在严重的情况下，甚至可能导致死亡。病人需要迅速冷却体温，并在可能的情况下一边等待救护车的同时对病人进行输液。

有关热相关疾病的更多信息，请参见运动员的常见医疗状况，其影响，治疗和康复。

我们讨论下如何为在高温高湿条件下跑步做好最好的准备。解决方案包括从提高身体素质和适应能力到正确穿着和保持饮水。整体身体素质的提高不仅在高温环境中能帮助表现，同样可以提高人体在所有环境下的运动表现。保持体内的水分流动也至关重要。同时，保持体内能量水平对于运动的持久性也有相当影响。最后，还需要穿着适当的衣服来应对不同环境。

如何在高温高湿条件下运行(8个建议)

-穿合适的衣服
考虑透气，排汗和浅色的衣服。使用墨镜和遮阳帽。

-充足饮水
尤其是长距离运动和路途中很难找到补给的情况下。市面上有各类便于携带水分的用具可供选择。

-越野跑
沥青吸收热量，树木提供阴影。请寻找有利于当前天气条件的路线。

-倾听身体的声音
与高温有关的疾病可能会严重。学习识别症状，不要忽略它们。

-找个伴
携带手机或者哪怕告知他人自己的路径。听起来似乎过于谨慎？等意识到这条建议的必要性时就晚了。

-早晚运行
太阳午时更强大，而我们应该尽量避开太阳。选择在早上或晚上的“黄金时段”进行跑步锻炼。

-不逞英雄
没必要硬挑一个热爆的日子尝试更新个人记录。学会调整对自己的期望。

-涂防晒霜
如果我们仅能提一个在高温高湿条件下运动的建议，那毫无疑问必须是防晒霜。

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