撸铁通常看起来是肌肉健硕的小伙和姑娘们才该练的，但事实上肌肉不只是为了捕获芳心才练的——它们是你日常生活中必不可少的。

你可能不想要高耸入云的二头肌，但是你也不想旅行时连行李箱都拎不动吧。你可能不屑于创下新的深蹲纪录，但是你也不想老了以后从椅子上起身也需要有人搀扶吧。假如你做一些基础力量训练的话，这两种动作都会更轻松，也更不容易受伤。一些健身教练喜欢叫它“功能性健身”，意思就是在健身房里做的训练会转化成日常的活动。这类的日常训练对于维持肌肉至关重要，会影响到你之后的中老年生活。人们到了70岁时，损失的肌肉量相当于30岁时的4分之1，而到了90岁，则会损失一半的肌肉量。但力量训练也无法让你完全规避掉肌肉的损失。因为人到老年，即便能保持肌肉不掉秤，但是肌肉的质量还是会降低，不过研究表明，你可以利用抗阻力训练来维持更好的肌肉功能(甚至还能让你的骨骼更强壮)。

于是我们就请教了专家，问有什么是他建议每个人都必练的项目，即便目标不是成为阿诺德。

但首先要做一下免责声明：和所有的健身建议一样，这个也不是适用于所有人的。你可能有特殊的健康问题，或者身体障碍，导致你无法进行下述的训练，但这不意味着你无法通过训练保持健康。可能你的灵活性不是很好，或者是有时不时就发作的旧伤。我们永远建议你先和专业私教聊一聊你的身体差异，找到量身定制的建议。

书归正传，Greg Nuckols是位创下世界纪录的力量举大神，以下的训练就是他建议大多数人都要练的项目。

农夫行走

“我建议大家都要练的两个项目之一类似于提重物，”Nuckols说，“许多老人抱怨把超市买回来的东西从车里搬进家门很累人，我认为提重物的训练会直接改变这一点。”提重物也就是农夫行走，方法就是双手各提一个重量相等的重物，放在身体的两侧，然后开始行走。

如果此前没有玩儿过大重量，开始的时候可以用较轻的重量。可以从小哑铃开始，逐渐过度到壶铃，壶铃这个器械更像你平时拎的皮箱或者超市购物袋。重点在于，要逐渐增加重量让它成为你的挑战。你需要让你已有的肌肉力竭才能增加肌肉，因此假如你在训练结束后没有感到某种程度的肌肉疲劳感，那可能是你对自己太仁慈了。

六角杠铃硬拉

硬拉是力量举的核心动作之一：你在身体前侧抓住杠铃杆，然后站起来。其中还有很多技巧，但是本质上就是这样。六角杠铃硬拉也是同样的动作，只不过你是站在杠铃杆的中间。

使用六角杠铃时，由于你的双手是在身体两侧，而不是前侧，因此你的身体可以站的更笔直。Nuckols指出，这让你的脊柱更舒服，也更容易学(传统硬拉需要更好的灵活性，如果乱来的话会伤到背)。“要是让我选一个能在这一生中保持功能性的提拉动作，我可能会选六角杠铃硬拉，”Nuckols说，“它能确保你可以轻而易举把东西捡起来，能够抬起合适的重物，维持你的核心力量。”

如果你无法提起空的六角杠铃杆(通常比空的杠铃杆沉，空杆大概27公斤)，你可以提两个小壶铃做同样的硬拉动作。同样的，你还是需要循序渐进的增加重量，肌肉才能不断强壮。

深蹲

深蹲会用到一大堆肌肉，而且很多健身教练都建议大家至少要学会如何做无负重深蹲，这有助于最基本的日常活动之一：从椅子上站起来。美国运动委员会(ACE)的健身专家Chris McGrath推荐这项训练正是因为它的功能性。深蹲能让你了解如何正确使用臀大肌和股四头肌，可以降低你膝盖受伤的几率，此外还对髋关节、膝关节和踝关节的灵活性有帮助。

对新手最友好的是自重深蹲。一旦你学会了深蹲的正确姿势，就可以通过不同的方式增加抗阻力。其中一个方法就是在胸前双手托举一个哑铃或壶铃。另一个就是传统的颈后深蹲，用斜方肌和肩膀扛起一个杠铃。

无论你用哪种方式，深蹲都能让你的生活更轻松(假的，练完以后的几天得拄拐)。你无需梦想着成为施瓦辛格也可以做一些有益健康的训练。

本文译自 PopSci，由 Diehard 编辑发布。

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