在床上，没有其他视觉或声音线索来占据心智，许多人开始有不断涌现的思绪，让他们难以入睡。

好消息是，有一些有效的方法可以减少这些不断涌现的思绪，并帮助入睡。要做到这一点，让我们先退一步，谈谈失眠。

如果你有入睡困难的问题，那你并不孤单。目前，每十个人中就有六个经常有失眠症状。其中一个人已经有这些症状持续了几个月甚至几年。

失眠包括在夜晚开始时入睡困难、夜间醒来、白天感到疲劳、注意力不集中、精神不振或情绪低落。许多失眠患者发现，一旦他们上床，就会感到警觉和清醒。这是怎么回事？

我们在床上做其他事情而不是睡觉的时间越长，我们的大脑和身体就越会学习到床是做这些非睡眠活动的地方。

这些活动不仅包括焦虑地思考，还可以是使用手机、看电视、吃东西、工作、争吵、抽烟或和宠物玩耍。

逐渐地，我们的大脑可以学习到床是做这些其他活动而不是休息和睡觉的地方。随着时间的推移，简单地上床就会成为一种触发感觉更警觉和清醒的信号。这被称为“条件性失眠”。

以下是减少在床上清醒和思虑过度的方法

刺激控制治疗可以帮助重建床和睡眠之间的关系。

只用你的床来睡觉和亲密接触。所有其他活动都应该在床外进行，最好是在另一个房间

只有当你感到困倦时(当你的眼睛沉重而且你很容易入睡时)，才上床。如果你没有感到困倦，就推迟上床。利用这段时间在另一个房间做一些放松的事情

如果你在床上还没有入睡大约15分钟，就起床去另一个房间。做一些其他放松的事情，直到你再次感到困倦，比如看书、听收音机、做一些家务或填字游戏。避免做一些过于刺激的事情，比如工作或玩电脑游戏

重复上面两个步骤，直到你在上床15分钟内入睡。这可能需要几次上下床的循环。但在这段时间里，你身体对睡眠的自然需求会增加，你最终会在上床15分钟内入睡。

每天早上在同一时间起床，不管你前一天晚上睡了多少。

避免白天长时间的小睡，这会让你在晚上更难入睡。

经过几个晚上的治疗，这种治疗可以建立床和睡眠之间的关系，减少床和感觉警觉和思考之间的关系。

在床上或担心失眠的后果会让我们感到更加警觉、担心，并使入睡更加困难。

所以试试一种叫做“认知转移”的方法。试着在你的脑海中重播一个美好的回忆、电影或电视节目，以分散你对这些负面思想的注意力。

理想情况下，这将是一个你可以非常清楚地回忆起来的记忆，并且引起中性或稍微积极的感受。过于积极或消极的记忆可能会导致警觉性和心理活动的增加。

失眠的放松治疗旨在降低警觉性和改善睡眠。

其中一种方法是逐渐紧张和放松身体各部位的肌肉群，称为指导性逐步肌肉放松治疗。

你也可以尝试呼吸练习、舒缓的音乐、视觉想象或其他适合你的放松练习。

放松入睡的一部分是避免在晚上晚些时候做工作或在睡前进行基于屏幕的活动。给自己一个“缓冲区”，让自己有时间在上床前开始放松。

在白天安排一些“焦虑时间”，这样这些想法就不会在晚上出现。把一些让你担心的事情写下来也有帮助。

如果你在夜里开始担心一些事情，你可以提醒自己你已经把它们写下来了，它们正在等着你在第二天安排的“担心时间”里处理。

知道从睡眠中短暂醒来是完全正常的，而不是健康问题的迹象，也可能有所帮助。

睡眠是在夜间以不同的“周期”进行的。每个周期持续大约90分钟，包括不同阶段的浅睡、深睡和做梦(REM)睡眠。

我们大部分的深度睡眠发生在夜晚的前半部分，大部分的浅度睡眠发生在后半部分。

每个人都会从睡眠中短暂醒来，但大多数人不会记到第二天早上。

如果这些方法都不起作用，最有效的备用策略是“失眠认知行为疗法”或CBT-i。

这种非药物治疗针对失眠的潜在原因，并导致睡眠、心理健康和白天功能方面持久的改善。

你可以学习在线的自我指导，也可以咨询医生或心理学家。

https://www.sciencealert.com/how-to-silence-your-thoughts-and-drift-off-to-sleep-an-expert-explains

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