原作者：CARLY CASSELLA

加强手臂肌肉的方法可不只有二头弯举。

一项新研究展示了一种有效的替代方法，每周练3次，每次仅需练3秒就能达到增肌的效果。

根据澳洲伊迪斯科文大学和日本几家研究所合作的一个研究小组所说，一整个月仅仅需要练36秒的力量训练。

该研究的规模较小，但也证实了此前的研究发现，即拉长肌肉时的离心训练能够比缩短肌肉时的向心运动更为有效的增强肌纤维。

以往的研究已经发现，小部分专注于拉长肌肉的抗组训练是更为有效的技巧。

换句话说，在肌肉训练时，把大重量的哑铃从腰间提到胸前可能没有从胸前下放到腰间更有用。当然，这是能消耗更多的热量，但是离心动作能够让肌肉更结实，还会为大脑带来变化，使之更好的支配肌肉。

在目前的实验中，26名健康的年轻人被分为两组。

一组人每周练2次的二头伸展训练，每次3秒钟。而另外一组进行同样的训练，只不过每周练3次。

4周后，研究人员对比了他们肘屈肌的强度，以及二头肌长头和短头的厚度。

然后又拿该研究的结果与此前一项研究的结果进行了对比，在此前的研究中，参与者也做了同样的训练，但是一周5练。

此前的研究中，比起收缩二头肌的种种训练，伸展二头肌的3秒训练效果最佳。

在为期4周，累计时长1分钟的训练之后，进行离心训练的测试组的肌肉力量增强了11.5%。

“我们还没有研究其他部位的肌肉，一旦我们发现3秒原则同样也适用于其他部位的肌肉训练，我们或许就能在半分钟内练遍全身了。”训练及运动科学家Ken Kazunori Nosaka在2022年时表示。

有一样要说明白，这种短时间的训练可能不会改善心脑血管健康，只会增强肌肉。

无论如何，新研究都表明，每周仅需3次的3秒离心收缩训练，就能让二头肌收获明显的成果。

四周的训练后，一周3练的测试者平均增加了2.5%的向心力量以及3.9%的离心力量。

那些一周2练的测试者没有明显的提升。

Nosaka解释说：“我们此前的研究已经表明，定期、短时长的训练比一周一到两次猛练的收益更高。”

“现如今，我们更了解能够开始有收效的最低训练量的临界点是多少了。因为新研究结果表明，每周至少要3练，每次的离心收缩训练至少3秒钟。”

Nosaka和同事们认为，这些超快速的训练比长时间的训练更为有效，因为它能让肌肉的恢复速度更快。

两次训练之间的休息期大概是实际训练时长的2.88万倍甚至更多。

2017年的一项研究指出，这段休息期与大脑运动皮层的“沉默期”有关，而初步结果显示，这种沉默可能参与了肌肉力量的提升。

需要更多的研究来弄清细节，但似乎在某种程度上，训练频率可能比实际训练时长更重要。

“重点是，只要定期训练，即便再小的训练量也会让我们的身体产生变化。”Nasoka说

该研究已经发表在了《欧洲应用生理学期刊》上。

https://www.sciencealert.com/shortest-workout-ever-3-seconds-of-exercise-3-times-a-week-grows-muscle

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