如果有人告诉你多运动可以降低血压，你可能会想到需要穿上跑步装备或进行举重。然而最近的研究发现，保持静止姿势的锻炼，如平板支撑和靠墙蹲，实际上是降低血压的最佳方式。

这种“等长收缩”锻炼涉及收缩特定的肌肉或肌肉群，并保持肌肉长度在整个锻炼过程中不变。

但是降低血压只是进行这种类型锻炼的好处之一。

1. 改善心脏健康
研究了 270 项随机对照试验，涉及总计超过 15,000 名参与者。它发现降低血压的最佳方法是平均每周进行三次等长运动。
每次锻炼包括四组两分钟的等长运动，每次锻炼之间有 1 到 4 分钟的休息时间。得到的血压降低与服用标准血压药物的人相似。
研究小组还表明，等长运动改善了我们的心脏功能、结构和机制，改善了我们的血管系统健康和自主神经系统的表现。所有这些变化对于良好的心血管健康和降低疾病风险都很重要。
虽然这是科学的一个复杂领域，但等长运动对我们的心血管健康如此有效的原因是由于保持静止肌肉收缩的独特性质。这会压缩血管，然后在松开等长保持后，导致血液流向之前被压缩的血管。

2. 改善关节健康
我们的韧带在我们运动时稳定关节起着至关重要的作用。但如果我们对韧带施加过大的压力，比如在跳跃时单腿笨拙着陆，就会发生伤害。前交叉韧带(ACL)断裂是具有重大健康影响的韧带损伤的一个例子。
但我们的肌肉通过帮助在关节周围创造稳定性来减少施加在韧带上的力的发挥着重要作用。研究表明，通过等长运动训练某些肌肉群可以帮助减少某些韧带上的压力。
例如，一项研究发现，训练腘绳肌(从臀部到膝盖沿大腿后部运行的肌肉群)有助于减少 ACL 的压力。这可能有助于防止将来对此韧带的伤害。

3. 帮助解决肌肉不平衡
你的身体一侧的肌肉比另一侧的肌肉更强壮是很常见的。这种现象被称为肢体优势，部分原因是由于某种称为侧向性的东西，即我们偏向使用身体的一侧而不是另一侧。
这也可能是由于你的身体适应了体育运动(或其他活动)的需求，这些运动需要的技能对身体的一侧需求更大，比如足球、排球和篮球。
虽然身体一侧的肌肉比另一侧的肌肉更强壮通常没有什么问题，但它可能会增加受伤的风险，也可能会影响运动员的表现。但做单侧(单边)等长运动——比如分腿蹲或侧平板支撑——可以帮助减少肢体之间的力量差异，因为它们针对身体的一侧。

4. 提高表现
等长运动对提高特定固定位置的力量有效。这是因为等长运动能够激活非常特定的肌肉或肌肉群。
等长运动通常模仿挑战性的位置，例如下蹲底部的粘点、在橄榄球中保持混战或打开果酱罐的盖子。这意味着它们可以帮助建立在运动、体育和日常生活中对身体施加的负荷所需的力量。这可能会提高运动表现或日常生活中的身体机能。

5. 容易耐受
等长运动经常被用作物理治疗和运动治疗康复计划的一部分，用于正在从肌肉骨骼损伤中恢复的人。这是因为它们可以在有限的活动范围内进行，并且疼痛可能是限制因素。
由于等长运动是在静止位置进行的，因此比需要大量运动的运动更容易耐受。同样，那些活动范围有限的人可以选择舒适的位置进行运动，例如，如果他们髋关节活动范围有限，可以调整靠墙蹲的高度。

6. 节省时间
大多数研究等长运动对心脏健康益处的研究只要求参与者每节锻炼总共进行八分钟的锻炼。这相当于四组等长运动，每组运动保持大约两分钟。然后你会在两组之间休息一到四分钟。

许多研究还表明，这些运动只需要每周进行3次，持续3周就可以看到有益变化。这使等长肌运动很容易适应繁忙的时间表。

开始锻炼

由于等长肌运动只需使用体重来挑战肌肉,所以可以在任何地方进行。

如果你不确定等长肌运动该如何开始，一些不错的例子包括靠墙蹲(假装像坐在椅子上但背部紧贴墙壁)和平板支撑(手掌和脚尖着地，腹部抬高离地并保持水平)。

建议在开始新的锻炼计划之前咨询医护人员，以确保运动安全有效。

本文译自 ScienceAlert，由 BALI 编辑发布。

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