人们对于什么有益健康有一种直观的感觉——站立比坐着好，锻炼对整体健康非常有益，良好的睡眠至关重要。

然而，如果晚上锻炼可能会干扰我们的睡眠，或者让我们觉得需要更多的静坐来恢复，一个关键问题出现了——我们如何最好地平衡我们的24小时以优化我们的健康？

我们的研究试图为心脏病、中风和糖尿病的风险因素回答这个问题。我们发现最佳睡眠时间是8.3小时，而轻度活动和中到剧烈活动的最长时间是各2.2小时。

找到正确的平衡

当前的健康指南建议每周进行2.5至5小时的中等至剧烈强度的体育活动。

然而，越来越多的证据现在表明，你如何度过一天对你的健康有着重要的影响。除了中等至剧烈强度的体育活动外，这还意味着你坐着、站着、进行轻度体力活动(例如在家里或办公室走动)和睡眠的时间。

我们的研究观察了2000多名成年人，他们佩戴了能够解读他们身体行为的身体传感器，持续了七天。这让我们了解了他们如何度过平均的24小时。

在研究开始时，对参与者进行了腰围、血糖和胰岛素敏感性的测量。然后，将身体传感器和评估数据进行匹配和分析，然后与健康风险标记(如心脏病和中风风险评分)进行测试，以创建一个模型。

使用这个模型，我们通过了数千种24小时的排列组合，并找到了与心脏病风险和血糖水平关联估计最低的那些。这创造了许多最佳的坐立、站立、轻度和中等强度活动组合。

当我们观察腰围、血糖、胰岛素敏感性和心脏病及中风风险评分时，我们注意到不同的最佳时间区域。当这些区域相互重叠时，被认为是心脏病和糖尿病风险的最佳区域。

你的体力活动比你想象的要多

我们发现轻度强度的体力活动(定义为每分钟少于100步的步行)——比如走到饮水机、洗手间，或与朋友悠闲地散步——与血糖控制有很强的关联，特别是在2型糖尿病患者中。这种轻度强度的体力活动很可能是一天中间歇性积累的，而不是有意识的轻度运动。

我们的实验证据表明，通过轻度体力活动(例如每小时进行3-5分钟的步行)定期打断我们的坐立可以改善我们的新陈代谢，特别是在午餐后。

虽然中等至剧烈体力活动时间可能看起来相当高，每天超过2小时，我们将其定义为每分钟超过100步。这相当于快步走。

需要注意的是，这些发现是初步的。这是第一项关于心脏病和糖尿病风险以及“最佳”24小时的研究，结果将需要通过更长时间的前瞻性研究进一步确认。

数据也是横断面的。这意味着时间使用的估计与疾病风险因素相关，这意味着不清楚是参与者如何度过他们的时间影响他们的风险因素，还是这些风险因素影响某人如何度过他们的时间。

澳大利亚的成人体力活动指南需要更新

澳大利亚的体力活动指南目前只推荐运动强度和时间。一套新的指南正在开发中，以纳入24小时的运动。不久，澳大利亚人将能够使用这些指南来检查他们的24小时，并了解他们可以在何处进行改进。

虽然我们的新研究可以为即将到来的指南提供信息，但我们应该记住，这些建议就像一个北极星：是提高你健康的东西。原则上这意味着尽可能减少坐立时间，增加站立和轻度强度的体力活动，增加更剧烈强度的体力活动，并目标是每晚健康睡眠7.5-9小时。

有益的变化可以来自于减少晚上的屏幕时间或选择积极的通勤方式而不是开车通勤，或者优先考虑早点睡觉而不是晚上看电视。

同样重要的是要承认，这些是针对有能力的成年人的建议。我们都有不同考虑因素，最重要的是，运动应该是有趣的。

本文译自 theconversation，由 BALI 编辑发布。

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