不稳定的血糖波动会加剧焦虑和抑郁

我们都知道，吃甜食后带来的“糖嗨”是食物对情绪产生积极影响的一个常见例子。而另一方面，当我们感到“饿怒”——也就是饥饿导致愤怒或易怒的现象时，这就说明我们吃了什么或没吃什么，也会引发负面情绪。

最新研究表明，血糖波动部分解释了饮食与情绪之间的联系。通过对激素和神经系统的影响，血糖水平可能成为焦虑和抑郁的燃料。

精神健康是一个复杂的领域。无数社会、心理和生物因素共同决定了每个人的情绪体验。然而，许多随机对照试验表明，饮食是一个能够显著影响抑郁和焦虑症状风险的生物因素，尤其对女性而言。

作为一名拥有营养学博士学位的家庭医学住院医师，我见证了抗抑郁药物对一些患者有效，而对另一些患者无效。因此，在我看来，精神健康治疗策略应当针对每一个风险因素，包括营养。

血糖指数的作用

许多已证明饮食与精神健康相关的随机对照试验都测试了地中海饮食或其略微修改版。地中海饮食通常以大量蔬菜(尤其是深绿色叶类蔬菜)、水果、橄榄油、全谷物、豆类和坚果为特征，辅以少量鱼肉、肉类和乳制品。地中海饮食的许多特点中，可能影响情绪的一个因素是其低血糖指数。

血糖指数是一个根据食物和饮食对血糖水平影响潜力进行排名的系统。因此，结合血糖波动影响情绪的观察，高血糖指数饮食会导致血糖剧烈波动，并与抑郁症的风险增加有关，某种程度上也与焦虑症有关。

高血糖指数碳水化合物包括白米、白面包、饼干和烘焙食品。因此，富含这些食物的饮食可能会增加抑郁和焦虑的风险。

同时，低血糖指数碳水化合物，如蒸米和煮至有嚼劲的意大利面，它们吸收较慢，导致的血糖升高幅度较小，与较低的抑郁风险相关。

饮食如何影响情绪

科学家提出了多种机制来解释饮食与精神健康之间的联系。一个可能的解释是血糖波动对激素的影响。

每次我们吃糖或碳水化合物如面包、米饭、意大利面、土豆和饼干时，血糖上升会引发一系列激素和信号分子的释放。

例如，多巴胺——我们大脑中的快乐信号，是我们在吃甜点或烘焙食品后可能经历“糖嗨”的原因。多巴胺是身体对我们获取必要卡路里或能量的奖励方式。

胰岛素是另一种由碳水化合物和糖触发的激素。胰岛素的任务是通过将摄入的糖分输送到细胞和组织中以供能，从而降低血糖水平。

然而，当我们摄入过多的糖、过多的碳水化合物或高血糖指数碳水化合物时，血糖的迅速上升会导致胰岛素的剧烈增加。这可能导致血糖水平降至低于最初水平。

这种血糖的下降会触发肾上腺素及其同类去甲肾上腺素的释放。这两种激素适当地将葡萄糖释放到血液中，以恢复血糖至适当水平。

然而，肾上腺素不仅仅影响血糖水平。它还会影响我们的感受，肾上腺素的释放可能表现为焦虑、恐惧或攻击性。因此，饮食通过其对血糖水平的影响，从而触发影响我们情绪的激素。

有趣的是，肾上腺素在糖和碳水化合物摄入后四到五小时才会升高。因此，吃糖和碳水化合物时，多巴胺会让我们短期内感觉良好；但从长远来看，肾上腺素可能让我们感到不适。

然而，并非所有人都会受到相同的影响。相同的餐食在不同人群中会产生截然不同的血糖反应，这取决于个体的性别、遗传、久坐程度和肠道微生物群。

需要记住的是，如前所述，精神健康非常复杂。因此，在某些情况下，无论如何优化饮食都无法克服某些社会和心理因素。

尽管如此，糟糕的饮食显然会让一个人的精神状态雪上加霜。因此，对于任何希望优化精神健康的人，尤其是女性，饮食都是至关重要的。研究表明，女性对血糖指数和整体饮食的影响特别敏感。

遗憾的是，简单的解决方案，如用人工甜味剂代替糖，并不是可行的选择。研究表明，在所有加工食品中，人工甜味剂和含人工甜味剂的饮料与抑郁症的关联最为强烈。

通过饮食优化情绪

稳定血糖水平的最明显方法是减少糖和碳水化合物的摄入。然而，这并不是唯一的方法。研究已经证明，一些简单的改变可以显著减轻血糖波动带来的不良影响。以下是一些稳定血糖和优化情绪的策略：

* 选择低血糖指数碳水化合物，如蒸米、全麦面包和煮至有嚼劲的意大利面，作为日常饮食的主食，并注意摄入高血糖指数碳水化合物的量。我会给我的患者这份指南，以提高他们对各种碳水化合物血糖指数的认识。
* 将碳水化合物安排在一天的早些时候食用，如早餐或午餐，而不是晚餐，尤其不是夜宵。我们的激素遵循昼夜节律，白天早些时候摄入碳水化合物比晚些时候摄入会引发更小的血糖波动。
* 避免单独食用碳水化合物，如直接吃一盒饼干或一碗米饭。尽量将碳水化合物与蛋白质如豆类、坚果、肉类和鱼类，或者与健康脂肪如橄榄油和牛油果一起食用。营养的组合会减缓碳水化合物的消化，从而产生更小的血糖波动。
* 在进食顺序上，将碳水化合物放在最后吃，先吃蔬菜和蛋白质。仅仅改变进食的顺序就可以显著降低餐后血糖的上升。
* 在吃碳水化合物前先吃一份加了橄榄油和醋的沙拉。蔬菜、醋的酸性和橄榄油的脂肪组合共同作用，可以减缓碳水化合物的吸收，减少随之而来的血糖波动。

本文译自 ScienceAlert，由 BALI 编辑发布。

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