最新研究发现，免疫力并不是越强越好。肠道菌群、规律运动和长期压力，才是决定免疫系统是否可靠的关键因素，很多直觉做法其实并不管用。

我裹着毯子躺着，面前放着一碗橙子，身体的每个细胞都在催我把它们吃光。小时候我妈这么教，学医的朋友也这么说，大剂量维生素c能把感冒扼杀在摇篮里。

但问题是，这并不是真的。大量研究早就表明，维生素c并不能预防感冒，顶多只能让症状缩短几个小时。可这个说法一直流传，因为人们太希望有一种简单的方法，能一键强化免疫系统。

这几天，还有人劝我喝姜茶，吃姜黄。于是我开始认真想一个问题，到底什么真的能帮免疫系统对抗感染。

第一个需要澄清的误解，是“增强免疫力”这个说法本身。伦敦帝国学院的免疫学家Daniel Davis说，免疫系统不是音量旋钮，不能随便调大。它是一套复杂的系统，既要足够强大，又必须克制。如果反应过度，就会攻击正常组织，引发过敏或自身免疫病。

理想状态不是更强，而是反应得当。这件事要难得多。

那怎么判断自己的免疫状态呢。英国萨塞克斯大学的免疫学家Jenna Macciochi给了一个粗略标准，一年偶尔生几次小病是正常的，如果频繁或症状很重，可能说明免疫系统出了问题。

更精细的方法，是德克萨斯大学的Sunil Ahuja提出的“免疫等级”。它衡量的是免疫韧性，也就是在清除威胁的同时，尽量减少对自身的损伤。

评估方式是检测两类t细胞。cd4是指挥官，负责协调免疫反应，越多越好。cd8是杀手，专门清除被感染的细胞，短期升高没问题，但长期偏高意味着慢性炎症。把cd4除以cd8，得到一个比值，大于1通常更理想。

Ahuja团队跟踪了超过1万人，发现免疫等级高的人，更不容易感染，疫苗效果也更好。在新冠疫情中，免疫等级好的80岁老人，住院风险甚至低于免疫等级差的年轻人。

知道方向后，很多人第一反应还是饮食，尤其是维生素c。这个神话起源于1970年代，诺奖得主Linus Pauling公开宣称高剂量维生素c能防感冒。后来分析发现，他的数据有选择性偏差，但故事已经深入人心。

真正可能有短期效果的，是锌。一项研究显示，在感冒初期24小时内每天补充75毫克锌，能缩短病程。

但决定长期免疫力的关键，是肠道菌群。肠道里数万亿细菌，直接影响免疫细胞的行为，维持肠道屏障，减少炎症，还会产生短链脂肪酸，调节t细胞对病毒的反应。

最简单的养菌方式，是多样化饮食，每天至少30克膳食纤维。园艺也有帮助，健康土壤里的细菌能通过双手进入人体。采用传统农耕方式的阿米什人，免疫系统通常比高度工业化的群体更强。

发酵食品同样重要。酸奶、泡菜、开菲尔在新冠期间显示出积极关联。2021年的一项实验发现，每天吃5到6份发酵食品，几周内就能显著降低炎症指标，效果甚至快过单纯高纤维饮食。

香料呢。姜确实有抗炎作用，但前提是吃得够多，而且最好是新鲜的。姜黄的有效成分姜黄素，在动物中表现不错，但人体吸收率极低，证据有限。它不是预防流感的工具，不过也谈不上有害。

如果说饮食复杂，运动就简单得多。大量证据表明，规律的中等强度运动，是最稳定的免疫促进因素。快走、游泳、慢跑，都能提升免疫监测能力，帮助身体恢复平衡。

但强度过高会适得其反。长期高强度训练会升高皮质醇，暂时抑制免疫功能。对大多数人来说，每天适度运动，反而是最佳区间。

Ahuja团队发现，只要停练两周，免疫等级就会回落。免疫系统喜欢持续刺激，不喜欢三天打鱼。

最后一个经常被忽略的因素，是大脑。长期压力，是目前证据最明确的免疫杀手。慢性压力会让皮质醇长期偏高，削弱免疫反应，降低疫苗效果，增加感染和自身免疫病风险。

研究甚至发现，仅仅是预期接触感染者，大脑就能提前改变免疫细胞状态。免疫系统并不只听命于病原体，也听命于情绪。

没有一颗神奇药丸，能替代这些缓慢但可靠的改变。真正让免疫系统变强的，不是猛药，而是吃得对，动得久，压力少。

本文译自 New Scientist，由 BALI 编辑发布。


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