研究发现，每晚多睡11分钟、多走4.5分钟快步及多吃50克蔬菜，能让心脏病风险降低10%，微习惯比大型生活改革更有效。
想要保持心脏健康，你是否觉得必须彻底改变生活方式，比如每天去健身房锻炼1小时或者滴油不进？其实，大可不必如此辛苦。最近，一项发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的研究为我们揭示了一个令人惊喜的真相：只要在日常生活中做几个极其微小的调整，就能产生巨大的健康收益。
这项研究由悉尼大学、莫纳什大学以及智利和巴西的专家共同完成。研究团队分析了英国生物样本库中53000多名中年人的详细数据。结果发现，如果一个人每天能比平时多睡11分钟，多进行4.5分钟的快步走，并且每天多吃大约50克蔬菜，他们患心脏病或中风的风险就会降低约10%。
这些数字看起来非常微小，甚至让人怀疑其有效性。但研究的第一作者，来自悉尼大学的 Dr Nicholas Koemel 解释说，这些“微习惯”最大的优势在于其可持续性。很多人在尝试改善健康时，往往会制定宏大的计划，但因为太难坚持，几周后就半途而废。相比之下，提前11分钟上床睡觉，或者在散步时加快几分钟脚步，是每个人都能轻松做到的。
研究人员通过智能手表等穿戴设备精确记录了参与者的睡眠和运动轨迹。数据表明，真正保护心脏的“黄金标准”其实是：每晚保持8到9小时的睡眠，每天至少进行42分钟的中高强度体力活动，比如快走、骑车或跳舞，并搭配均衡饮食。如果能把这几项全部做到位，患严重心血管疾病的风险竟然能降低57%。
英国心脏基金会的高级心脏护士 Emily McGrath 指出，现代人工作繁忙，生活压力大，健康目标往往让人感到不堪重负。这项研究最鼓舞人心的地方在于，它告诉我们不需要一次性完成大跨度的飞跃。哪怕只是在晚餐时多加一小碗蔬菜，或者早睡那么一会儿，这些微小的改变会叠加在一起，最终产生实质性的健康回报。
目前，悉尼大学的 Prof Emmanuel Stamatakis 及其团队正致力于将这些研究成果转化为数字工具，帮助人们更轻松地把这些小动作融入日常。科学家的建议非常直接：不要小看生活中的任何一个1分钟，因为在保护心脏这件事上，能坚持下去的小习惯，远比做不到的大计划更有用。
本文译自 the guardian，由 BALI 编辑发布。
