减肥是一项挑战。但是任何成功减过肥的人都知道，真正的挑战在于避免体重重新反弹。

无论你采用什么方法减肥，这一点都是如此。例如，研究表明，每天摄入800-1200卡路里的超低热量饮食者，在治疗5年后会重新反弹26%至121%的减肥体重。采用行为体重管理方案(的人，在1年后会重新反弹30-35%的减肥体重。 即使使用Wegovy等减肥药物的人，在停药1年后也显示大约重新反弹了三分之二的减肥体重。

体重反弹的原因很多。首先，维持体重损失的满足感不如看到你减肥时体重计数字下降的满足感。这使得保持动力和继续照顾体重变得困难。其次，维持我们为了减肥而做出的生活方式改变通常也很困难，尤其是如果这些改变不现实，长期难以坚持(如超低热量饮食或完全切除某些食物)。第三，减肥会触发饥饿激素的分泌增加，甚至可能减慢新陈代谢。这些变化使得抵御过度进食变得困难，并会随时间推移导致体重重新反弹。

但是，虽然体重反弹可能是一种常见经历，但这并不意味着你在长期内无法通过证据支持的方法来预防它:

1. 保持灵活性

重要的是要明白，维持健康体重需要终身管理，所以有刚性期望，认为你会永远完美地坚持生活方式改变，这是不现实的。当你偶尔失误时，不要感到内疚。相反，制定尽快重返正轨的计划。例如，如果你认为周末可能会过度进食，可以在下一周增加几次散步来调整。

这样做可以防止“非此即彼”的体重管理方法，也就是当你没有达成目标时感到内疚，然后放弃你的努力。

2. 计划中的干扰

认识到您的体重管理努力将会受到假期、婚礼和生日派对等的扰乱。 计划如何成功应对这些扰乱。例如，提前减掉一些额外的磅数，以补偿这些场合可能增加的体重。或者，如果你要去烧烤派对，携带较健康的选择(如蔬菜串串)，以便有较低卡路里的选择。这样做可以让你更轻松地享受特殊场合。

3. 为自己的成就感到自豪

我们的体重会随时间自然波动，所以当你达成目标时，无论体重计上显示什么数字，为自己感到自豪都很重要。研究还表明，更关注如何实现目标而不是结果的人更有可能坚持对维持体重损失至关重要的行为。这可能是因为他们不太容易受挫折(如某些体重反弹)的影响。

4. 养成习惯

养成习惯可以帮助维持体重损失。因为习惯被认为不太受动机波动的影响。这意味着即使当我们懒得运动时，我们为减肥而养成的习惯在试图维持体重损失时也会更易坚持。你也可以在减肥后养成一些新习惯，如晚餐后散步或在可能的情况下选择楼梯。

5. 保持活跃

一项研究调查了成功维持体重损失的人，发现体育锻炼是保持体重的最重要因素。因为体育锻炼可以抵消我们摄入的部分热量。维持体重损失的最佳体育活动是你最喜欢的活动。因为如果你喜欢它，就更有可能长期坚持。但研究表明，每周至少应进行250分钟的运动来维持体重损失。

6. 定期称重

体重在一周内会波动1-2公斤。通过定期称重，你可以确定自己的最高和最低平均体重范围。这将帮助你跟踪体重，并了解是否需要调整饮食和运动习惯以维持体重损失。研究表明，使用个性化体重范围的人更能防止大幅度的体重反弹，因为他们能够在必要时调整自己的行为。

7. 吃早餐，并关注饮食纤维

尽管关于早餐在体重管理中的重要性的整体证据不一，但一项研究发现，几乎97%的成功维持体重的人每天都吃早餐。另一项研究还发现，每天吃足够蔬菜和高纤维食物(如全麦面包、糙米和燕麦片)的人更有可能避免体重反弹。吃这些食物会让你更快感到饱腹，更可能少吃。

维持体重损失可能很难，但这并不意味着是不可能的。即使你只能维持一小部分减肥体重，记住它仍然可以对你的健康大有裨益。

本文译自 ScienceAlert，由 BALI 编辑发布。

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