杰夫跑法通过跑走交替降低疲劳、减少受伤，让长跑更轻松。适合初学者到马拉松选手，助你跑得更远更快乐。

跑步热潮席卷全球，公园跑、群众赛事的火爆以及跑鞋、手表的热销，都在诉说人们对跑步的热情。即便如此，很多人仍觉得跑步遥不可及，总觉得自己跑得不够快、不够远，算不上“真跑者”。这时，一种名为“杰夫跑法”的训练方式或许能改变你的看法。它通过跑步与走路的交替，让长跑变得更亲民、更可持续，适合各种体能水平的人。

杰夫跑法的创始人是美国奥运选手兼教练Jeff Galloway。他在20世纪70年代提出这一方法，彻底改变了人们对跑步的认知。Galloway认为，跑步不该只是咬牙坚持的苦差事，而应是轻松愉悦的体验。通过在跑步中穿插走路休息，跑者能跑得更远、恢复更快，还能减少受伤风险。“这种方式让跑步更有趣，”他说，“跑者在训练后感觉更强壮，动力也更足。”

想象一位刚开始跑步的初学者，担心自己无法坚持5公里。采用杰夫跑法后，他可能每跑30秒就走30秒，逐渐适应节奏，最终轻松完成比赛。Galloway曾在1974年指导一群新手跑者，十周后，所有人都成功完成了5公里或10公里赛事。这种跑走结合的策略如今仍广受推崇，甚至帮助许多人征服了全程马拉松。

杰夫跑法与瑞典的“速度游戏”训练法有几分相似。后者诞生于20世纪30年代，强调快慢跑交替以提升心肺耐力和速度。研究显示，12周的速度游戏训练能显著改善耐力表现。但杰夫跑法强度更低，走路间歇让身体得到更充分的恢复，特别适合希望延长跑步距离的人。比如，一位跑者原本只能连续跑3公里，采用跑走交替后，可能轻松覆盖10公里，因为能量消耗被更合理地分配。

这种方法的优势显而易见。首先，它能让你跑得更远。由于能量消耗更均衡，跑者能覆盖比持续跑步更长的距离。研究表明，这种方式的健康益处甚至可能超过短时高强度运动。其次，受伤风险更低。较低的强度减轻了关节和肌肉的压力，适合从伤病中恢复的人或希望避免受伤的跑者。此外，恢复期也更短，跑后疲劳感减少，让人更容易坚持训练计划。

对初学者来说，杰夫跑法尤其友好。它让跑步不再是比拼速度或距离的竞技，而是倾听身体的对话。Galloway早年建议的“喘气法则”简单实用：如果你听到自己呼吸急促，就多安排几次走路休息。比如，一位跑者在训练中感到气喘吁吁，马上切换到走路30秒，很快就能恢复状态，继续前行。对于喜欢结构化训练的人，杰夫跑法也可以很精确：用秒表设定跑30秒、走30秒的节奏，逐步增加跑步时间，最终找到适合自己的配比，比如跑45秒、走30秒。

当然，杰夫跑法并非适合所有人。有些跑者觉得跑走交替打乱了节奏，甚至认为这不算“真正的跑步”。但作为一名跑者和田径教练，我认为任何鼓励更多人运动的方式都值得推崇。无论是马拉松老将还是刚起步的新手，杰夫跑法都能提供灵活的选择。你可以严格按时间分配跑走节奏，也可以凭感觉在需要时走几步。关键是，它让你以适合自己的方式跑步。

一位准备马拉松的跑者可能这样使用杰夫跑法：长距离训练中，他每跑4分钟走1分钟，稳步推进，最终在比赛日充满信心地冲过终点线。不管你是想挑战更长的距离，还是单纯享受跑步的乐趣，杰夫跑法都可能成为你的得力助手。它提醒我们，跑步的意义不在于比别人快，而在于找到属于自己的节奏，跑向更健康、更快乐的自己。

本文译自 ScienceAlert，由 BALI 编辑发布。