步行不仅是低冲击的锻炼方式，还能显著改善心血管健康、提升创造力、缓解焦虑。科学证实，它与跑步同样有效，适合各类人群。

你从办公桌前拖着疲惫的身体走向健身房，插上耳机，调高跑步机速度到6英里每小时，开始挥汗如雨。在你奋力跑完三英里的同时，旁边有人悠然地走着，你或许在心里暗暗嘀咕：这多浪费时间啊，来健身房就为了散步？

但专家们却说，我们对步行的轻视实在冤枉了它。事实证明，忽视步行可能让你错过一种极为有效的运动方式，更别提它带来的精神焕发。亚利桑那州凤凰城运动脊椎治疗师、认证力量与体能专家Matt Tanneberg博士，长期与顶级运动员合作，他直言：“步行可以和跑步一样有效，甚至更好。很多人跑步久了会遇到‘平台期’，总是重复相同的距离、速度和时间，效果停滞。我常看到跑步者因此受挫。你需要不断变换运动方式，才能让身体获得最大益处。”

诚然，跑步在体力上更具挑战性，这让人们觉得它“更高级”。但纽约JKF健身与健康中心的认证运动生理学家John Ford却提醒：“公平来说，跑步和步行不该直接比较。跑步因更大肌肉群参与、更强力量输出和更快动作，天然比步行更占优势。”然而，步行对某些人可能是更好的选择。Ford补充道：“步行是低冲击运动，适合膝盖、脚踝或背部有问题的人，也适合超重到肥胖的人群。它能持续更长时间，效果同样显著。”作为一名田径运动员，他对竞走选手的表现赞叹不已(不信去YouTube看看奥运竞走！)，从不小瞧步行。

科学研究为步行的价值提供了坚实背书。瑜伽教练、前七项全能世界运动员Ann Green指出：“步行能提升体能、心脏健康，缓解抑郁和疲劳，改善情绪，减轻关节压力，预防体重增加，降低癌症和慢性病风险，还能增强耐力、改善血液循环和体态，好处数不胜数。”一项对比美国国家跑步者健康研究和国家步行者健康研究的分析发现，适度强度的步行与高强度跑步在六年研究期内，对降低高血压、高胆固醇、糖尿病和心脏病风险的效果相当。只要能量消耗相当，步行完全能媲美跑步，这对讨厌慢跑的人来说可是个好消息。

更早的研究也支持这一观点：每日步行可降低中风风险，减少年度住院天数，甚至将死亡风险降低高达39%。《英国运动医学杂志》的一项研究显示，坚持步行计划的人在血压、心率、体脂、体重、胆固醇、抑郁评分和耐力水平上均有显著改善。

步行的好处不仅限于身体，精神层面的提升可能更立竿见影。斯坦福大学研究发现，步行能将创造力平均提升60%。研究人员称之为“发散思维”，即通过探索多种可能方案激发创意。步行让思绪自由流淌，简单却有效。心理学家还发现，10分钟的步行就能像45分钟的锻炼一样，显著缓解焦虑症状。科学表明，让大脑“神游”的活动能激发创新灵感和顿悟时刻。

步行还是情绪的天然助推器。一项研究显示，仅12分钟的步行就能提升愉悦感、活力、专注力和自信心，而同样时间坐着毫无变化。在自然环境中步行尤其能减少负面情绪的反复咀嚼，这种情绪与大脑负面情感区域的活跃相关，增加抑郁风险。步行还能改善记忆力，延缓衰老导致的脑组织退化。心理学家进一步指出，10分钟步行在缓解焦虑和提升情绪方面，与45分钟锻炼效果相当。

看到这里，你是不是开始觉得每天绕着街区散步的邻居其实很有眼光？但要让步行发挥最大效果，可不能只是把跑步机调到3.5英里每小时，然后发呆一小时。健身教练Chrys Crockett强调：“跑步机步行也能带来与跑步相当的锻炼效果，关键在于如何调整设置。”西好莱坞RETROFIT创始人Rob McGillivray补充：“通过引入变量，你可以把简单步行变成有趣的间歇训练，燃烧大量卡路里，击碎脂肪细胞。不断提升和降低心率比保持单一速度更有效。想象你在爬陡坡，混合不同速度和步行方式，比如弓步、跨步或侧步，相比平稳跑步，你可能获得更好的全身效果，还能燃烧更多脂肪而不损耗肌肉。”

想让步行更高效？试试这些方法。利用跑步机的坡度功能是个好起点。Crockett解释：“坡度模拟爬山，比平地步行更具挑战。提高坡度会迫使身体消耗更多能量，激活臀部、股四头肌和小腿肌肉，燃烧更多卡路里。”认证力量与体能专家Tyler Spraul补充：“坡度步行对心血管系统是个绝佳挑战，带来的益处不亚于慢跑，且对膝盖的冲击更小。”但他提醒，别把速度或坡度调到需要抓扶手的地步，那会降低肌肉参与度。

如何开始？Spraul建议一个适合新手的跑步机间歇模板：“先以舒适速度平地步行5分钟热身，然后将坡度调到5%，保持3分钟无需加速。之后回到0坡度休息1分钟，保持速度不变。重复3到5轮，根据感觉调整。要增加难度，可以延长坡度时间、缩短休息时间或提高速度。找到适合你的节奏，逐步提升挑战。”

Tanneberg还分享了一个小妙招：“准备一个快慢交替的音乐播放列表。快歌时加速步伐，慢歌时放慢节奏。这能轻松把日常步行变成间歇训练。”此外，增加负重也能提升效果。Crockett说：“无论在跑步机上还是休息间隙，负重都能保持心率，加入力量训练。比如在坡度步行时做哑铃肩推或出拳，能锻炼手臂，燃烧更多卡路里。或者在快走后下机，做高频动作如哑铃深蹲或负重开合跳。”Spraul补充：“负重不需复杂，手持哑铃或背包里放几本书都行，只要不影响平衡即可。”

准备好试试看了吗？这里有一个30分钟的跑步机步行计划，绝对无需跑步，下次去健身房不妨一试！步行看似简单，却蕴藏着改变身心的巨大能量。无论是想减轻体重、增强心肺功能，还是激发灵感、缓解压力，迈开双腿，你会发现这被低估的运动其实是通往健康的魔法之路。

本文译自 nbcnews，由 BALI 编辑发布。